Знаете ли вы, что около 1,5-2% вашего веса составляет кальций? Этот жизненно важный минерал необходим для здоровья сердца, костей и зубов. Недостаток кальция в организме увеличивает риск развития хронических заболеваний. Поэтому так важно получать его в достаточном количестве из пищи.
Кальций — не только в молочных продуктах!
Взрослому человеку рекомендуется потреблять 1000 мг кальция ежедневно, что примерно соответствует одному стакану молока, толстому куску сыра чеддер или стакану йогурта. Тем не менее, многие не получают рекомендуемого количества кальция. Чтобы упростить задачу сбора суточной нормы, изучите продукты, в которых он также присутствует!
1. Белая фасоль
Представительница семейства бобовых богата высококачественным белком, содержит железо и кальций. Она частый гость на обеденном столе тех, кто следит за фигурой, обеспечивая длительное ощущение сытости и укрепляя здоровье. Включайте фасоль в первые блюда, рагу с овощами или попробуйте приготовить из нее хумус.
В одном стакане фасоли содержится 162 мг кальция.
2. Лосось в консервах
В консервированном лососе содержится большое количество кальция, который находится в костях этой рыбы. Кроме кальция, порция лосося также обогатит ваш организм ценными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые улучшают работу мозга и помогают снизить вес. В 170 граммах консервированного лосося содержится 350 мг кальция, что очень хорошо.
3. Сушеный инжир
Сушеный инжир — это не только невероятно вкусное, яркое и ароматное лакомство! Он также богат антиоксидантами и клетчаткой, необходимой для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.
Используйте инжир в качестве перекуса (включая период похудения) или сделайте из него удивительное варенье!
В половине стакана инжира содержится 120 мг кальция.
Интересный факт:Фиговое дерево — настоящий долгожитель. Оно начинает плодоносить на второй или третий год своей жизни и продолжает дарить свои плоды в течение 30-60 лет, иногда даже до 300 лет!
4. Сардины в консервах
Для лучшего усвоения кальция необходимо получать «солнечный» витамин D. Поэтому стоит употреблять сардины — в этом продукте содержатся и кальций, и витамин D.
Ешьте сардины прямо из банки, добавляйте их в салаты или делайте бутерброды с ними. Консервированные сардины прекрасно сочетаются со свежей зеленью, также богатой кальцием.
В 100 г рыбки содержится около 370 мг кальция.
5. Пекинская капуста
Эта свежая и сочная зелень полна полезных элементов: витамины А и С, кальций, клетчатка и другие вещества. В одной чашке зелени содержится 74 мг кальция, что составляет 7% от ежедневной нормы.
Используйте этот вид капусты для создания салатов и бутербродов или обжарьте ее на оливковом масле с чесноком для необычного гарнира.
6. Изюминка
Изюминка – самый питательный из орехов, содержащий огромное количество ценных веществ на одну порцию. Помимо кальция, в нем содержится калий, витамин Е и железо. В одной порции (примерно 20 орехов) находится 60 мг кальция, что равно 6% ежедневной норме.
Заметьте!По данным исследований, употребление миндаля регулярно помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и уменьшает риск инфаркта вдвое.
7. Капуста Брюссельская
Оптимальным способом употребления этого овоща является приготовление зеленого салата, включающего продукты с витамином D — жирную рыбу, сливочное масло, яичный желток. Просто нарежьте капусту тонкими полосками, добавьте любимые ингредиенты и наслаждайтесь легким, диетическим блюдом.
В одной чашке капусты содержится 53 мг кальция, что составляет 5% суточной нормы.
8. Мандарины
Невероятный, хотя истинный факт! В среднем апельсине содержится 52 мг кальция. Кроме того, апельсин богат значительным количеством витамина С — мощного антиоксиданта.
Добавляйте апельсины в десерты, готовьте на их основе смузи и дополняйте изысканным ароматом разнообразные блюда, начиная с овощных и заканчивая мясными.
9. Зелень репы
Ученые обнаружили, что свежая зелень репы богата кальцием, витамином А и фолатами. Одно исследование показало, что регулярное употребление продуктов с фолатами замедляет упадок когнитивных функций при старении. Конечно, чтобы воспользоваться этим преимуществом, листовую зелень нужно есть ежедневно.
В одной чашке ботвы репы содержится 80 мг кальция.
Обратите внимание!Немецкий поэт и драматург Иоганн Гете был поклонником блюд из репы. Он утверждал, что молодые листья репы прекрасно сочетаются с каштанами.
10. Польза семян кунжута
Мельчайшие продолговатые зернышки кунжута — это не просто пряная добавка к сладким выпечкам. Семена кунжута богаты магнием, что помогает снизить давление, бороться с бессонницей, повысить жизненный тонус и настроение.
Научное исследование показало, что антиоксиданты в семенах кунжута могут снизить воспаление у людей с остеоартрозом. Добавляйте семена кунжута в салаты, смузи и десерты, чтобы получить их пользу.
В одной десертной ложке продукта содержится 88 мг кальция.
11. Тофу
Растительная замена молочным продуктам богата белками и является отличным источником кальция. В половине стакана этого продукта содержится 861 мг кальция, что составляет 86% рекомендуемой суточной нормы.
Специалисты рекомендуют добавлять немного тофу в каждый прием пищи. Если вы любите этот продукт, используйте его для приготовления разнообразных блюд!
12. Семена чиа
Если вы ищете продукт с максимальным содержанием Омега-3 жирных кислот, то вот он! Кроме того, семена чиа богаты кальцием. 30-граммовый пакетик содержит 179 мг этого важного вещества.
Семена чиа отлично подойдут для добавления в коктейли, десерты, выпечку и основные блюда. Они только улучшат вкус.
А вы знали?Древние Майя считали семена чиа источником жизненной силы. Они называли их «чиа», что переводится как «сила».
13. Морские водоросли
Морские водоросли содержат обильное количество кальция, клетчатки и йода, способствуя нормализации работы желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, а также укреплению иммунной системы. В одной чашке морских водорослей содержится 126 мг кальция. Если не знаете, как их приготовить, попробуйте приготовить классический суп-мисо.
14. Чечевица
Чечевица, как и другие бобовые, может обогатить ваш рацион кальцием и добавить красок. Красная чечевица отлично подойдет для приготовления супов, зеленая украсит любой салат, а коричневая станет основным ингредиентом для чечевичного хлеба.
Вне зависимости от цвета чечевицы, в одной чашке продукта содержится 67 мг кальция.
15. Морепродукты
Эти невероятно вкусные, а главное — доступные продукты питания, способны радовать организм человека кальцием, калием, магнием, фосфором, железом, йодом и прочими полезными веществами. Однако важно отдавать предпочтение свежим или замороженным продуктам высочайшего качества.
В 100 г отварных омаров — 96 мг кальция, краба — 91 мг, креветок — 70 мг, а раков — 60 мг.
Комментарий специалистаВалерия Агьеман, доктор медицинских наук, диетологЕсли в организме недостаточный уровень кальция, то он будет извлекаться из костей, что делает их более хрупкими и повышает риск развития остеопороза. Очень важно следить за сбалансированным уровнем кальция, особенно для женщин, так как с появлением менопаузы уровень эстрогенов снижается, что сказывается на плотности костей.
Большинство моих пациентов испытывают недостаток кальция в своем рационе. Часто это происходит из-за отказа от молочных продуктов — из-за непереносимости лактозы, аллергии или личных предпочтений.
Хорошая новость заключается в том, что увеличить поступление кальция в организм намного проще, чем кажется. Даже если вы не любите молочные продукты, всегда есть альтернативы. Добавьте разнообразие в свое меню, и вы получите все преимущества для здоровья!
Рецепты блюд с высоким содержанием кальция
Для начала давайте рассмотрим несколько простых и вкусных рецептов блюд с высоким содержанием кальция:
- Салат из твердых сыров с орехами и фруктами.
- Творожные кексы с изюмом.
- Омлет с шпинатом и сыром.
- Греческий йогурт с медом и орехами.
- Творожный пудинг с ягодами.
Эти блюда не только вкусные, но и питательные из-за высокого содержания кальция. Регулярное включение таких блюд в рацион поможет обеспечить организм нужным количеством этого минерала.
Способы увеличить усвояемость кальция
Прежде чем перейти к рецептам богатых кальцием блюд, важно обсудить способы улучшения усваиваемости этого важного для здоровья минерала. Некоторые продукты богаты кальцием, но не все из них помогают организму полностью усвоить его. Поэтому в данном разделе рассмотрим методы, которые помогут максимально извлечь пользу из потребляемого кальция.
| Способ | Описание |
|---|---|
| Параллельное потребление витамина D | Витамин D помогает усваиваться кальцию. Не забывайте употреблять продукты, богатые этим витамином, вместе с кальцием. Например, рыба, молоко, яйца. |
| Употребление кальция с магнием | Магний способствует лучшему усвоению кальция. Обратите внимание на продукты, содержащие оба эти элемента, чтобы организм мог правильно усваивать кальций. |
| Разделение приема кальция | Прием кальция в несколько приемов в течение дня может быть более полезным для его усваиваемости, чем употребление его в один прием. |
| Уменьшение потребления продуктов, замедляющих усвоение кальция | Некоторые продукты, такие как кофе, чай, алкоголь и соль, могут замедлить усвоение кальция. Старайтесь уменьшить потребление этих продуктов вместе с кальцием. |
Вопрос-ответ:
Какой процент составляет кальций от общего веса человеческого тела?
Кальций составляет около 1,5-2% веса нашего тела.
Почему кальций так важен для здоровья?
Кальций является жизненно важным минералом, от которого зависит здоровье сердца, костей и зубов.
Какие риски возникают при дефиците кальция в организме?
При дефиците кальция повышаются риски возникновения хронических заболеваний.
Как можно получать достаточное количество кальция?
Для получения достаточного количества кальция важно употреблять его из продуктов питания, богатых этим минералом, вовремя.