Сидячий образ жизни, постоянные нагрузки и неправильное питание — лишь малая часть факторов, ведущих к понижению уровня гемоглобина. Чаще всего данным проблемам подвержены женщины (из-за специфики женского организма), однако мужчины тоже не застрахованы от этого.
Какие продукты помогут увеличить уровень гемоглобина? Не только те, которые содержат железо!
Прибавь или отними: каков должен быть уровень гемоглобина
Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по всем органам и системам тела. При его недостатке человек ощущает длительную усталость, снижение эффективности, возникают головные боли и одышка.
Когда в организме не хватает гемоглобина, начинается дефицит кислорода, прежде всего это затрагивает мозг, сердце и почки. Поэтому, если у вас есть подозрения на недостаток этого важного элемента, необходимо обратиться к врачу и строго следовать его рекомендациям.
Если же результаты анализов покажут, что уровень гемоглобина находится на нижней границе нормы, его можно увеличить путем употребления определенных продуктов. В отличие от медицинских препаратов, они не вызывают избыточного содержания в организме, а также насыщают его витаминами, минералами и антиоксидантами.
Обратите внимание!Уровень гемоглобина — показатель изменчивый. Он зависит от возраста и пола человека. Уровень этого важного компонента крови у женщин составляет 120-155 г/л, у мужчин — 135-175 г/л.
«Для сохранения оптимальных значений гемоглобина в крови необходимо употреблять продукты, обогащенные железом, фолиевой кислотой и витамином В12, — утверждает специалист по питанию Сьюзета Шетти. — Важную роль также играет еда, содержащая витамин С, так как он способствует лучшему усвоению железа».
Какие продукты помогут заполнить недостаток в организме?
Мясо и морепродукты
Данные Национального Совета по Борьбе с Анемией свидетельствуют о том, что дефицит железа является одной из основных причин снижения уровня гемоглобина в крови. Для мужчин (19-50 лет) рекомендуется употреблять 8 мг железа в день, а для женщин этого возраста — 18 мг. Большое количество железа содержится в продуктах животного происхождения, особенно в морепродуктах, которые также являются отличным источником витамина В12.
Говяжья печень
В этом продукте самая высокая концентрация железа, а также витамина В12 и фолиевой кислоты. Рекомендуется отдавать предпочтение бараньей печени. В 100 граммах этого продукта содержится 10,2 г железа, 400 мкг фолиевой кислоты и 13 мг витамина С.
Куриная грудка
Из каждых 100 граммов полезной пищи можно извлечь 0,7 мг железа. Несмотря на такие скромные цифры, не стоит отчаиваться, ведь возможно пополнить запас железа другими продуктами.
Морепродукты
Среди пищи животного происхождения лидером по содержанию железа является печень, но среди морепродуктов первенство принадлежит моллюскам. В 100 граммах продукта содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина C и 98,9 мкг витамина B12.
Фарш говяжий
Простой способ получить дополнительное железо — это приготовить котлеты из фарша. В каждых 100 граммах продукта содержится 2,1 мг железа.
Устрицы и мидии
Употребляя 100 граммов устриц, можно получить 12 мг железа, а из мидий — 6,8 мг, что в половину меньше.
Крупы, бобовые, цельнозерновые
Для вегетарианцев наиболее сложной проблемой является борьба с недостатком гемоглобина, так как содержание железа в растительных продуктах значительно ниже. Получение необходимого количества витамина В12 является просто непосильной задачей. Именно поэтому большинство представителей этого направления питания принимают данный витамин в виде дополнительной пищевой добавки.
Ячмень и киноа
Цельные зерна не только являются отличным источником железа, но и обладают значительным количеством полезной клетчатки, благотворно влияющей на работу пищеварительной системы. Каждые 100 г цельных зерен способны подарить организму 2,5 мг железа.
Соя
В 100 г сои содержится 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты и приблизительно 6 мг витамина С.
Отруби
Отруби из риса, пшеницы и овса часто включают в рацион при снижении веса, однако их полезность не ограничивается этим. Согласно экспертам, в них содержится от 10,5 до 18,5 мг железа. Но они не являются источником витамина C и содержат низкое количество фолиевой кислоты.
Рис
Сегодня различные сорта риса выращиваются в более чем 100 странах мира. Поэтому их можно считать доступным источником питательных веществ для организма. С точки зрения питательной ценности благоприятно выделяется коричневый рис, содержащий 248 ккал на 100 г продукта, что меньше, чем у белого риса — 205 ккал.
По содержанию железа лидирует белый рис — 11% от суточной нормы в сравнении с 6% у коричневого риса. Также белый рис обогащен фолиевой кислотой — 38% от суточной нормы, в то время как в коричневом рисе лишь 5%.
Ягоды, фрукты, сухофрукты
Эти фрукты богаты антиоксидантом — витамином С, который необходим для усвоения железа в организме. Если не учитывать значение аскорбиновой кислоты, то даже если человек пытается получить больше железа из питания, это будет бесполезно. Организм просто не сможет усвоить необходимое количество.
Некоторые из перечисленных ниже фруктов также могут помочь заполнить дефицит гемоглобина за счет содержания железа.
Сухофрукты
Изюм, финики, курага — надежные источники железа. В 100 г этих натуральных «конфет» содержится около 0,8 мг железа. Кроме железа, сухофрукты богаты витаминами и клетчаткой.
Яблоки
Согласно англичанам, если в день съедать одно яблоко, то поход к врачу не понадобится. Эти ароматные плоды насыщены полезными веществами, такими как железо и витамины. Однако, следует учитывать, что речь идет исключительно о сезонных фруктах, присущих определенной местности. Пригородные плоды не могут сравниться с ними.
Арбуз
В 100 г этого освежающего фрукта содержится лишь 1 мг железа, зато великолепно насыщен витамином С — 7 мг.
Гранат
Медики часто рекомендуют добавлять эти плоды в рацион тем, у кого наблюдается дефицит гемоглобина. Помимо железа, гранаты способны обогатить организм кальцием, минералами и клетчаткой. Кроме того, гранаты богаты быстрыми углеводами, что придает организму мгновенный заряд энергии.
Черная смородина
В 100 г этой популярной ягоды содержится от 1 до 3 мг железа, а также около 200 мг витамина С.
Овощи
Природа подарила множество овощей, обогащенных железом, однако лишенных витамина В12. Вместе с тем, они могут помочь компенсировать недостаток фолиевой кислоты и витамина C.
Помидоры сушеные
С точки зрения ботаники помидоры относятся к овощным культурам. В 100 г сушеных плодов содержится 9,1 мг железа, что является весьма значительным показателем.
Свекла
Этот популярный корнеплод рекомендуют употреблять всем, кто стремится улучшить уровень гемоглобина, так как в нем содержится много витамина C, фолиевой кислоты и железа. Они составляют соответственно 10 мг, 136 мкг и 1,4 мг.
Шпинат
Зеленый листовой овощь очень популярен среди вегетарианцев, и это не случайно! В 100 г продукта до 4 мг железа и 112 мкг фолиевой кислоты.
Брокколи
Это восхитительное, но довольно капризное растение содержит около 2,7 миллиграмм железа на 100 грамм продукта. Кроме того, оно насыщено другими питательными веществами, такими как магний, витамины А и С. Содержание витамина C в нем составляет 89,2 миллиграмма.
Экспертное мнениеЮлия Юрьевна Кочанова, врач-терапевт ФНКЦ ФМБА РоссииАнемия — это снижение уровня эритроцитов в крови и недостаток железа в организме, что проявляется постоянной слабостью и быстрой утомляемостью, частыми обмороками или предобморочными состояниями, головокружением и частыми головными болями. Обычно кожа становится бледной, начинает шелушиться, появляются трещины в уголках губ, волосы становятся ломкими и выпадают. Некоторые люди с анемией отмечают изменение вкусовых предпочтений и усиление обоняния.
Основные причины снижения уровня гемоглобина в крови связаны с неправильным питанием, отсутствием животных белков, содержащих необходимое железо. Факторами риска могут быть операции, кровопотери, болезни ЖКТ, крови и костного мозга, которые замедляют процесс выработки эритроцитов.
У женщин снижение гемоглобина может быть следствием гормональных изменений, например, во время менструации.
Лечение анемии зависит от степени ее тяжести. В некоторых случаях медикаментозная терапия не требуется, но если необходимо, врач назначает препараты с железом, витамин С и группы В, как таблетки или инъекции.
Увеличить уровень гемоглобина можно путем введения в рацион пищи, богатой железом, такой как печень, овсянка, чечевица, гречка, яблоки и другие. Также полезны настои трав, например, шиповника.
Полезные жиры
Высокое содержание полезных жиров можно найти в таких продуктах, как орехи, авокадо, лосось и других морепродуктах. Эти жиры снижают уровень холестерина в крови, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также помогают бороться с воспалительными процессами в организме.
Продукты с высоким содержанием кальция
Кальций – важный минерал для правильного функционирования нашего организма. Его необходимо получать из пищи, так как сам организм не способен его синтезировать. В данной статье мы рассмотрим продукты, обладающие высоким содержанием кальция, которые помогут поддерживать здоровье костей и зубов.
| Продукт | Содержание кальция (на 100 г) |
|---|---|
| Твердый сыр | 700 мг |
| Миндаль | 250 мг |
| Фасоль | 130 мг |
| Брокколи | 100 мг |
| Зеленый горошек | 45 мг |
Именно эти продукты можно добавить в свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кальция. Не стоит забывать, что кальций также участвует в многих других процессах в организме, поэтому его достаточное потребление очень важно для общего здоровья.
Овощи-источники железа
Окружите себя цветами природы и насытите свой организм полезным железом, употребляя овощи как главный источник этого важного вещества. Вариантов источников железа среди овощей существует множество, поэтому каждый сможет подобрать для себя подходящий вариант.
Полезные свойства фруктов и ягод
Фрукты обладают нежным вкусом и ароматом, а ягоды часто отличаются яркой кислинкой. Они могут быть употреблены в свежем виде, а также использоваться для приготовления десертов, смузи и фруктовых салатов.
Благодаря своему низкому содержанию калорий и высокой питательной ценности, фрукты и ягоды являются отличным выбором для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Они также способствуют укреплению иммунитета и омолаживают организм.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему уровень гемоглобина может снижаться у женщин чаще, чем у мужчин?
Уровень гемоглобина у женщин склонен к снижению чаще из-за менструального цикла, беременности и грудного вскармливания, а также из-за высоких требований организма к железу.
Какие симптомы могут появиться при снижении уровня гемоглобина в организме?
При снижении уровня гемоглобина человек может испытывать слабость, усталость, головную боль, одышку, бледность кожи, а также падение иммунитета и повышенную уязвимость к инфекциям.
Как влияет малоподвижный образ жизни на уровень гемоглобина в организме?
Малоподвижный образ жизни может привести к снижению уровня гемоглобина, так как физическая активность стимулирует кровеносную систему и способствует более эффективному насыщению крови кислородом.
Какое роль играет несбалансированное питание в формировании низкого уровня гемоглобина в организме?
Несбалансированное питание, богатое жирной и простой углеводами, но недостаточное по количеству полезных веществ, может привести к дефициту железа в организме и, как следствие, к снижению уровня гемоглобина.
Какие шаги можно предпринять для поддержания оптимального уровня гемоглобина в организме?
Для поддержания оптимального уровня гемоглобина в организме важно вести активный образ жизни, употреблять питание, богатое железом, витамином С, фолиевой кислотой, а также регулярно проходить обследования и следить за общим состоянием здоровья.
Какие причины могут привести к снижению уровня гемоглобина?
Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы и несбалансированное питание — это лишь некоторые из причин, которые могут привести к снижению уровня гемоглобина.
Кто чаще всего сталкивается с проблемой снижения уровня гемоглобина?
Чаще всего с этой проблемой сталкиваются представительницы прекрасного пола из-за особенностей женского организма, но и мужчины не обходят стороной эту участь.