Если вы имели дело с привычкой ребенка к горшку, то вы наверняка понимаете, как важна клетчатка в рационе ребенка. Если же нет, то скажем так: регулярное очищение кишечника способствует легкости жизни всех членов семьи — и детей, и родителей. Клетчатка — это настоящий кладезь питательных веществ, который помогает нам поддерживать здоровье — как детям, так и взрослым.
Однако плюсы клетчатки не ограничиваются только переносом кишечного комка через стенки желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также насыщает, поэтому помогает детям оставаться сытыми после еды (чтобы избежать перекусов сразу после еды). Употребление большого количества клетчатки помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и способствует здоровью кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, обычно также являются источниками витаминов, минералов и полезных соединений, таких как антиоксиданты.
К сожалению, большинство из нас, включая детей, не получают достаточное количество клетчатки. Недостаточное употребление клетчатки может быть вызвано недостаточным потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Вот как это можно исправить.
Какое количество клетчатки необходимо детям?
Потребности детей в клетчатке зависят от возраста: от 14 до 19 граммов в день для детей от 1 до 3 лет и до 25 и 31 грамм для девочек и мальчиков-подростков соответственно, согласно Диетическим рекомендациям на 2020-2025 годы. Взрослым полагается 28-30 грамм клетчатки в день.
Подсказка!Простое практическое правило — прибавьте 10 к возрасту вашего ребёнка. У вас есть шестилетний ребенок? Старайтесь давать ему около 16 грамм клетчатки каждый день.
Ещё один простой способ, если не хотите отслеживать количество граммов клетчатки, — предлагайте детям съедать пять порций фруктов и овощей каждый день. При таком раскладе вероятно, что они получат достаточно грубых волокон.
Для помощи вашим детям в получении необходимого количества клетчатки не нужно включать в их рацион хлопья с отрубями или чернослив, говорит известный диетолог и автор книг о правильном питании детей — Дженна Хельвиг. Согласно ее словам, многие дети предпочитают фрукты, которые часто являются популярными и вызывают меньше капризов, чем зерновые продукты и овощи. Помимо чернослива, можно использовать другие вкусные фрукты, такие как малина, груши, гранат и даже авокадо (которое, кстати, тоже фрукт)!
10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей
У нас есть список продуктов, которые богаты клетчаткой и подходят детям. В нем представлено множество фруктов, но не только они. Встречайте вкусные, простые и полезные блюда для вашего ребенка и для детей помладше.
Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
Почти все дети обожают хлопья. Готовые к употреблению хлопья, насыщенные клетчаткой, могут содержать от 3 до 14 грамм клетчатки в порции. Размолотая пшеница содержит 6 грамм клетчатки, а порция обогащенных хлопьев для завтрака, обычно, включает около 3 грамм клетчатки. Стоит выбирать не очень сладкие хлопья — лучше всего те, где содержание сахара не превышает 7 грамм в порции, и есть не менее 3 грамм клетчатки.
Малина
Информация от Министерства сельского хозяйства показывает, что в чашке малины содержится целых 8 г клетчатки. Интересный факт: это количество хватит для того, чтобы создать «малиновые шапочки», нанизывая ягоды на пальцы. Малина является особенно богатой клетчаткой по сравнению с другими фруктами. Во время вне сезона можно приобрести замороженную малину и добавить её в смузи и кексы, либо разморозить для йогурта.
Горошек
Горошек — один из немногих зеленых овощей, который обычно принимают без нареканий, также обладает большим содержанием клетчатки: в чашке зелёного горошка находится 8 г клетчатки. Горох прекрасно подойдет как добавка к пасте с сыром, супам и салатам. Замороженный горошек дешев и легок в приготовлении: просто разморозьте и подогрейте его перед подачей в качестве легкой закуски.
Фасоль
Половину стакана нута или фасоли содержат 8 г клетчатки. Фасоль с клетчаткой отлично подходит для различных блюд. Попробуйте добавить нут в хумус, обжарить для хрустящей закуски или просто открыть банку и наслаждаться. Черная фасоль прекрасно сочетается с тако на ужин.
Фасоль — отличный продукт для питания детей. Если ваши малыши не любят её, возможно, стоит попробовать другие рецепты. Макароны из нутовой или чечевичной муки насыщены клетчаткой и белком, имеют удобную для детей консистенцию. Чечевица, белая фасоль и обычная фасоль — это бобовые, полезные для детей (и богатые клетчаткой), которые стоит попробовать.
Важно знать!По последнему научному обзору, опубликованному в 2020 году в журнале Biomolecules, питание, богатое клетчаткой, благотворно воздействует на состояние кишечника, улучшая работу микробиома (сообщества триллионов бактерий и других микроорганизмов в кишечнике). Эти продукты меняют кислотно-щелочной баланс в кишечнике и снижают его проницаемость, то есть уменьшают способность веществ проникать через слизистую оболочку кишечника. Это, в свою очередь, снижает уровень воспаления.
Полезное для здоровья
Авокадо — это не просто кремово-зеленое растение, а по факту фрукт. В половине стакана мякоти авокадо содержится 6 грамм клетчатки. Многим детям нравится вкус авокадо, но если вам не по вкусу его текстура или вкус, попробуйте добавить его в смузи, чтобы обогатить напиток клетчаткой (также это придаст смузи бархатистую текстуру).
Гуакамоле прекрасно гармонирует с авокадо, которое отлично подходит для добавления в соусы и заправки для салатов, а также для мази на тосты.
Интересно знать!Исследование ученых Университета Пенсильвании показывает, что высокий уровень антиоксидантов в авокадо обеспечивает дополнительную защиту от окислительного стресса, что помогает снизить воспаление.
Более того, в рамках клинического исследования ученые обнаружили, что замена углеводных продуктов авокадо у взрослых с инсулинорезистентностью привела к существенному снижению уровня С-реактивного белка (СРБ), который является индикатором воспаления в организме.
Миндаль
Миндаль находится во главе списка орехов как самый богатый клетчаткой: 3 1/2 г на 30 г порции. Арахис содержит немного более 2 1/2 г клетчатки на 30 г. Орехи также являются отличным источником полезных жиров для детей. Если у вас аллергия на орехи, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы для повышения потребления клетчатки и белка.
Манго
Кроме того, что этот сладкий и сочный фрукт доступен круглый год, вы также можете купить замороженное манго, предварительно нарезанное кубиками. В чашке с манго содержится около 3 г клетчатки. Если ваши дети любят фруктовые коктейли, салаты и смузи, замороженное манго — отличный выбор.
Информация!Предлагайте детям целые фрукты, порезанные на кусочки или измельченные в блендере — но не превращайте их в соки! В отличие от процесса приготовления сока, где клетчатка остается в отходах, когда вы смешиваете фрукты в блендере для коктейлей, клетчатка остается целой.
Злаковые продукты быстрого приготовления
Некоторые крупы могут не понравиться вашему малышу: кто-то предпочитает полбу, кто-то коричневый рис, кто-то киноа (и, к сожалению, другие не хотят ничего). Важно выбирать злаковые продукты, которые быстро готовятся (для удобства родителей и голодных детишек). Кроме того, важно вводить эти продукты на ранних этапах жизни ребенка и как можно чаще, чтобы он привык к ним.
Например, гречневые лапши следует варить в кипящей воде от 10 до 12 минут, а каждая порция содержит приблизительно 5 г клетчатки. Киновар приготовится за примерно 15 минут. Конечно, гречневые лапши кажутся наиболее привлекательным блюдом для детей — часто даже против воли родителей. Однако камбала также обычно очень ценится в этом возрасте, даже если это просто каша из камбалы. Ячмень и овсянка также доступны в быстром варианте приготовления и содержат много цельнозерновой клетчатки (читайте упаковку!).
Чернослив
Эти сушеные черносливы, которые еще называются просто сливы, можно сравнить с природным лекарством от запоров. Всего четверть стакана содержит целых 3 г клетчатки, а также сорбит и другие полезные вещества. Поэтому уже даже небольшое количество чернослива может принести пользу.
Попкорн
Необычайно, но факт: эта легкая и диетическая закуска фактически является полезным цельнозерновым продуктом. В одной чашке всего 1 г клетчатки, однако стандартная порция — 3 чашки (то есть 3 г клетчатки!). Поэтому можно даже давать попкорн в школу в качестве перекуса.
Соблюдайте меры предосторожности!По мнению Американской академии педиатрии, детям до 4 лет не следует давать попкорн из-за риска удушья. Вместо этого, рекомендуется вводить эту закуску с клетчаткой в рацион питания позднее.
Для безопасности, приготовьте попкорн в микроволновке со сжатым количеством масла, чтобы избежать соленых и сладких вариантов.
Что произойдет, если ребёнок съест слишком много клетчатки?
Избыток клетчатки может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты для пищеварительной системы, например, вздутие живота или газы. Если ваш малыш придерживается низкоклетчаточной диеты, увеличивайте ее постепенно, не забывая об обильном питье.
Мы надеемся, что данное руководство поможет внести в рацион вашего ребенка больше продуктов, богатых питательными веществами, и поможет справиться с частыми запорами (и, во-первых, поможет их предотвратить).
Как правильно вводить клетчатку в рацион детей
| Продукты, богатые растворимой клетчаткой | Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой |
|---|---|
| Яблоки | Огурцы |
| Груши | Морковь |
| Апельсины | Бобовые |
Растворимая и нерастворимая клетчатка находятся в различных продуктах. Растворимая клетчатка имеет способность взаимодействовать с водой и образовывать гель, который облегчает процесс пищеварения. Нерастворимая же клетчатка не растворяется в воде, но помогает очищать кишечник и улучшает перистальтику. Поэтому для полноценного питания детей необходимо включать в их рацион продукты, богатые обоими видами клетчатки. Таким образом, рацион будет сбалансированным и будет способствовать нормальному функционированию пищеварительной системы.
Продукты, богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой
В данном разделе мы рассмотрим продукты, содержащие различные виды клетчатки: растворимую и нерастворимую. Каждый из этих видов клетчатки имеет свои особенности и полезные свойства для организма.
Растворимая клетчатка, согласно исследованиям, способствует улучшению пищеварения, уровня холестерина и сахара в крови. Она содержится в таких продуктах, как овсянка, яблоки, морковь, цитрусовые, злаки и бобы.
Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, помогает в поддержании здоровой кишечной микрофлоры, облегчает процесс переваривания пищи и очищает кишечник. Ее можно найти в продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, орехи, семена, капуста и овощи.
Для лучшего усвоения клетчатки организмом, рекомендуется сочетать продукты, богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой. Например, можно приготовить салат из свежих овощей и добавить к нему порцию цельнозерновой крупы. Такой комплексный подход позволит получить все необходимые питательные вещества и поддерживать здоровье кишечника.
Продукты, способствующие лучшему усвоению клетчатки организмом
- Фрукты и овощи. Они содержат растворимую клетчатку, которая обладает способностью поглощать воду и образовывать гель. Это способствует улучшению пищеварения и усвоению клетчатки.
- Бобовые культуры. Бобы, горох, фасоль — все они богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и образование полезной микрофлоры в кишечнике.
Помните, что правильное сочетание продуктов в рационе поможет организму эффективнее усваивать клетчатку и получать от нее максимальную пользу. Учитывайте потребности своего организма и добавляйте в рацион продукты, способствующие лучшему усвоению клетчатки.
Блюда и рецепты с обильным содержанием клетчатки, придутся по вкусу маленьким гурманам
На этом этапе мы обсудим различные блюда и рецепты, которые не только богаты клетчаткой, но и пригодятся для детей. Употребление здоровой пищи важно не только для поддержания хорошего здоровья, но также и для формирования правильных пищевых привычек с самого детства. Поэтому важно предложить детям вкусные и разнообразные блюда, содержащие клетчатку, чтобы они могли получить все необходимые питательные вещества для роста и развития.
Для начала рассмотрим несколько простых и вкусных блюд, которые можно приготовить для детей. Овсянка с фруктами и орехами, салаты из свежих овощей, фруктовые смузи, овощные супы — все эти блюда можно легко приготовить и они будут не только полезными, но и нравиться вашим детям.
Не забывайте также о различных рецептах выпечки, которые можно приготовить с добавлением клетчатки. Например, кексы с изюмом и тыквой, яблочный пирог с овсяными хлопьями, морковные кексы — все эти десерты будут отличным выбором для укрепления здоровья ваших детей.
- Фруктовый салат с добавлением орехов и меда
- Овощной суп-пюре с брокколи и цветной капустой
- Яблочно-тыквенные кексы с добавлением корицы
Не забывайте, что маленькие изменения в приготовлении пищи могут значительно повлиять на содержание клетчатки. Выбирайте свежие и натуральные продукты, экспериментируйте с новыми рецептами и не забывайте о том, что здоровое питание — это залог здоровья и счастья ваших детей!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему клетчатка так важна для здоровья малышей?
Клетчатка играет ключевую роль в очищении кишечника и поддерживает его здоровье. У детей, особенно начиная приучать их к горшку, это особенно важно, так как регулярные очищения помогают предотвращать запоры и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Какие еще пользы принесет клетчатка малышу?
Клетчатка способствует насыщению организма полезными веществами, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, а также способствует нормализации веса. Все это важно для здоровья и развития малыша.
Какие продукты содержат больше клетчатки и как их лучше вводить в рацион ребенка?
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Для детей лучше начинать вводить эти продукты постепенно, чтобы организм привык к ним и не возникло проблем с пищеварением.
Как часто нужно включать клетчатку в рацион малыша?
Важно, чтобы клетчатка была регулярной частью рациона малыша. Рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой, каждый день, чтобы поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и общее благополучие.
Каким образом клетчатка может помочь родителям?
У малышей, употребляющих достаточное количество клетчатки, меньше вероятность возникновения проблем с пищеварением, что упрощает жизнь родителей и делает заботу о здоровье малыша более простой и приятной.