Если вы пропустили занятия две недели и более, значит, ваш организм прошел изменения за это время. Его работа без нагрузок изменилась. При возобновлении занятий важно помнить об этом. Необходимо правильно и систематически подходить к процессу восстановления организма после длительного перерыва. Даже опытные спортсмены могут допустить ошибки в подобных ситуациях, не говоря уже о обычных людях. Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее вернуться в форму.
1. Начните с активного отдыха
Предпочтительно встать с дивана и уйти от стола с высококалорийными продуктами как можно быстрее. После достаточно продолжительного перерыва не нужно сразу же подвергать своё тело тяжёлым нагрузкам. Надо подойти к этому постепенно, неделя за неделей. Если вам лень сейчас идти в тренажерный зал, то можно просто прогуляться на свежем воздухе. Для разнообразия отдыха на открытом воздухе вы можете покататься на коньках или лыжах. Если погода не позволяет этого сделать, то посетите аквапарк или бассейн. Таким образом вы будете давать своему организму отдых, не лишая его нагрузок.
2. Возвращайтесь к первоначальным нагрузкам постепенно
У каждого человека разные , но в среднем за две недели без физической активности уровень силы снижается на 40%. Возвращаясь в фитнес-зал после подобного простоя, вы будете значительно слабее, чем перед праздниками. Поэтому тренироваться с той же интенсивностью будет неправильно. Восстановление занимает гораздо больше времени, а мышечная боль длится дольше. Фактически, физическое состояние после паузы похоже на то, что было в начале тренировок. Но есть одно отличие: теперь вы знаете, как выполнять упражнения. Совет такой: в первые недели после новогодних каникул желательно составить программу упражнений так, чтобы она напоминала программу новичка. Выполняйте больше упражнений, но сокращайте число подходов. Важно тщательно спланировать своё возвращение к форме.
3. Пересмотрите питание
Избежать лишних килограммов во время праздников может только человек с крепким характером. Хотите удобно избавиться от набранных килограмм? В идеале, конечно, следует вести себя разумно во время застолий, не перегружать организм тяжелой пищей и алкоголем, больше танцевать и веселиться. Но если вы все же нарушили эти правила, позволив себе лишнего в новогодние дни, то не стоит приходить в отчаяние, устраивая голодание. Лучше завтракать кашей, в идеале, если это будет овсянка. На обед можно поесть запеченную курицу, тушеные овощи или выпить некрепкий бульон. Желательно пить ромашковый или зеленый чай, больше негазированной воды, что улучшит пищеварение и поможет избавиться от шлаков. Раз в неделю можно устроить легкую разгрузку. Пусть она будет не в жестком голодании, а в здоровом сбалансированном питании. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, овощам, рыбе (нежирные сорта) и куриному мясу или постной говядине.
4. Высыпайтесь
Во время шумных застолий, особенно в новогодние праздники, вы обязательно нарушаете свой режим сна. Это негативно сказывается на вашем здоровье. Постарайтесь как можно быстрее вернуться к обычному распорядку дня, иначе начало рабочей недели будет осложнено: уменьшится продуктивность, ухудшится самочувствие. Фитнес дома будет легче, если вы будете спать правильно. И не забывайте проветривать помещение перед сном. Утром рекомендуется принимать контрастный душ, который зарядит вас энергией.
5. Тренируйтесь разумно
Вы уже ждете возможности вернуть свою предновогоднюю форму в фитнесе? Следуйте этим рекомендациям. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте общую разминку. В первые дни после праздников ее продолжительность должна составить не менее 15 минут. Разминка поможет разогреть ваши мышцы и предотвратить возможные травмы, которые могут возникнуть после длительного перерыва. Включайте в тренировку базовые фитнес-упражнения. Не переусердствуйте в первые недели после перерыва: на одну тренировку следует тренировать три группы мышц. Выбирайте правильное количество повторений с необходимым весом. Лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером по фитнесу. Оптимальным будет выполнение 6-12 повторений в одном подходе при каждом упражнении. Не пытайтесь побить рекорды, так как это может навредить вашему организму, который еще не находится в лучшей форме.
Важно после окончания новогодних праздников поддерживать правильный режим и здоровое питание. После этого можно приступать к занятиям в фитнес зале или начинать заниматься фитнесом дома. Важно не перегружать свой организм сразу после длительного перерыва, а также не затягивать с возвращением к тренировкам. Чем быстрее начнете заниматься, тем легче будет вернуть прежние формы.
7. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий
Прежде чем начать заниматься спортом или фитнесом, важно обратиться к врачу для профессиональной консультации. Это позволит избежать возможных осложнений и убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься физической активностью. Врач сможет оценить ваше физическое состояние и дать необходимые рекомендации.
Не стоит пренебрегать этим шагом, даже если вы считаете себя здоровым человеком. Только специалист может дать полноценную оценку вашего здоровья и дать советы по безопасному началу занятий.
Кроме того, консультация с врачом также поможет определить, какой вид физической активности подойдет именно вам. Это позволит выбрать оптимальную программу тренировок и избежать ненужных травм и переутомления.
8. Найдите оптимальный тип занятий для себя
Попробуйте разные виды спорта, чтобы найти то, что вам по-настоящему подходит. Это может быть бег, плавание, йога, танцы или даже занятия фитнесом. Экспериментируйте и выберите то, что приносит вам радость и удовлетворение.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие изменения происходят с организмом после двухнедельного перерыва в занятиях?
При отсутствии физических нагрузок организм теряет часть своей физической формы и снижается выносливость. Также уровень общей активности и метаболизма может измениться, что требует корректировки программы тренировок.
Какие ошибки чаще всего допускают спортсмены при возобновлении тренировок после длительного перерыва?
Одной из распространенных ошибок является попытка сразу же вернуться к прежним интенсивным нагрузкам, что может привести к переутомлению и травмам. Также некоторые спортсмены не уделяют достаточного внимания восстановительным процедурам и режиму питания.
Какие советы помогут вернуться в форму после перерыва в занятиях?
Для успешного возвращения к тренировкам рекомендуется начать с постепенного увеличения интенсивности и объема нагрузок. Важно также обратить внимание на режим питания, включив в него необходимое количество белка, углеводов и жиров. Необходимо уделить внимание восстановительным процедурам, включая сон и массаж.
Как влияет правильное восстановление организма на результаты тренировок?
Правильное восстановление организма после перерыва в занятиях способствует улучшению результатов тренировок. Отдых и восстановление помогают предотвратить перенапряжение мышц, снизить риск травм и улучшить общее самочувствие, что в итоге приводит к улучшению физической формы и спортивных достижений.