Что такое социальный джетлаг и как с ним справиться

В обычные дни вы страдаете от нехватки сна, а на выходных вы отсыпаетесь за целую неделю? Возможно, причина этому — социальный джетлаг, когда режим вашей работы и отдыха нарушен. Это может негативно сказаться не только на вашей продуктивности, но и на вашем здоровье. Давайте разберемся, что такое социальный джетлаг и как с ним бороться.

Понятие социального джетлага

Этот термин был придуман немецким физиологом Тилль Рённеберг, который является доктором философии и профессором Института медицинской психологии Мюнхенского университета. Он определил социальный джетлаг как разночтение естественных ритмов человека с теми, которые приняты в обществе. Чем больше это разночтение, тем сильнее проявляется социальный джетлаг.

Ученые пришли к выводу, что изменения в питании с учетом естественных биоритмов и реального распорядка дня могут вызвать дезориентацию и уменьшение активности — это состояние похоже на то, которое испытывают туристы или спортсмены, попавшие в другой часовой пояс.

Интересно!

Джетлаг чаще возникает у людей с нерегулярным графиком: у молодых мам, студентов, работников экстренных служб, фрилансеров.

Как и долгое путешествие может нарушить ваш биоритм, также это могут сделать ранние будни и долгие выходные, объясняет доктор медицинских наук, специалист по медицине сна Мета Синг. По её мнению, если вы не ложитесь спать до рассвета несколько дней подряд, а затем переходите на долгий сон на выходных, ваше тело фактически переживает изменение часовых поясов — и так каждую неделю.

Чем он вреден для здоровья

Эксперт доктор Синг поделился информацией о том, что социальный джетлаг не только снижает производительность, но и увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления, диабета и других патологий. Кроме того, подобное состояние может привести к возникновению депрессии и усилению тревожности. Исследование, проведенное японскими учеными, показало, что у людей, страдающих от сильного социального джетлага, чаще проявляются признаки тревожности.

Аналогичное исследование провели и в Великобритании. Результаты свидетельствуют о том, что люди, чьи суточные ритмы нарушены, чаще сталкиваются с чувством тревоги и относятся к жизни более пессимистично. Ученые предполагают, что такое состояние связано с тем, что социальный джетлаг, вызванный, например, работой ночью, существенно снижает их эмоциональную устойчивость, а из-за распада связей с близкими и друзьями их психическое состояние становится еще хуже.

Социальный джетлаг может привести к хронической усталости, что сказывается на когнитивных способностях: это негативно сказывается на способности усвоения новой информации, памяти, внимании и концентрации.

Основные признаки социального джетлага

В некоторые периоды жизни (чаще всего это появление ребенка, работа без определенного графика, студенческая жизнь) у каждого возникает социальный джетлаг. Обычно он проявляется нарушением сна: человек не может нормально поспать, качество его сна значительно ухудшается. Это негативно сказывается на работоспособности, психическом и физическом состоянии. Исследования показывают, что «совы» более подвержены тревожным расстройствам и депрессии, так как им приходится нарушать свой удобный режим сна, чтобы соответствовать общепринятым стандартам. Но и «жаворонки» тоже не легко: у них часто страдает социальная жизнь, ведь когда большинство мероприятий или встреч с друзьями проводится вечером, им уже не хватает сил.

Среди других распространенных симптомов можно выделить быструю утомляемость, низкую эффективность работы и постоянную сонливость. Люди испытывают проблемы со сном ночью, что ведет к затруднениям при пробуждении, дневной сонливости и раздражительности. Из-за снижения активности днем они не успевают ничего сделать, хотя и быстро устают и становятся рассеянными.

Способы решения проблемы

Отдыхать в выходные дни всю неделю — это лишь временное решение, которое не поможет действительно побороть социальный джетлаг, говорит доктор Синг. Она подчеркивает, что ключевое значение имеет соблюдение регулярного расписания сна и бодрствования. Вам будет легче чувствовать себя энергичными и активными, если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время в течение всей недели. Согласно её словам, если нарушить этот график, то вы вернетесь к начальной точке. Вместо того чтобы пересыпать в выходные дни, доктор Синг предлагает отдыхать в течение дня — например, вздремнуть, но не более 30 минут, чтобы не нарушить ночной сон.

Не забывайте также о важности правильной гигиены сна. Это подразумевает, что за час до сна лучше отключить все гаджеты, принять успокаивающую ванну и заняться делами, которые не вызывают вас на волнение, а наоборот, помогают расслабиться.

Совет!

Создайте в спальне уютный микроклимат. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно — это способствует качественному сну.

Двигайтесь больше! Речь идет омеренной физической активности, которая необходима для каждого. Люди, занимающиеся спортом регулярно, обычно спят крепче. Но не стоит тренироваться прямо перед сном! Врач Синг рекомендует «насыщаться дневным светом». Это означает, что вам нужно выходить на улицу в течение дня (даже если пасмурно), так как солнечный свет настраивает организм на бодрствование.

Найдите способы снятия стресса. Например, заняться йогой с её дыхательными практиками, медитацией или психологическими методами — всё, что поможет умиротворить разум и тело.

Мнение специалиста

Анна Иванова, психолог

Жители крупных городов утратили натуральные ритмы в своей жизни. Сегодняшний образ жизни с искусственным освещением, технологиями, круглосуточными магазинами, энергетическими напитками и нестандартным рабочим графиком нарушает природные циклы. Это может привести к тому, что человек может одновременно находиться в двух разных состояниях — биологическом и фактическом, которые отличаются друг от друга. Когда эти два ритма не совпадают, возникает социальный джетлаг.

Социальный джетлаг возникает, например, когда в будние дни приходится рано вставать на работу, а по выходным мы спим до обеда. Или когда фрилансер работает ночью до сдачи проекта, а студент готовится к экзаменам перед сессией — т.е. в случаях, когда в разные дни время сна и пробуждения различается.

Социальный джетлаг оказывает негативное влияние на здоровье и общее качество жизни.

Что делать, чтобы справиться с социальным джетлагом?

1. Постарайтесь придерживаться постоянного расписания сна: и в будни, и в выходные.
2. Проведите цифровой детокс перед сном. Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна, так как мозговая нагрузка перед сном мешает расслабиться и заснуть.
3. Добавьте приятные ритуалы. Примите горячий душ перед сном, проветрите комнату или прогуляйтесь на улице.
4. Обратите внимание на свой образ жизни и вредные привычки. Откажитесь от алкоголя, так как он ухудшает качество сна и вредно влияет на биологические циклы.
5. Попробуйте дыхательные упражнения, медитацию и осознанность. Иногда перед сном ум не умолкает, особенно перед началом рабочей недели. Попробуйте остановить поток мыслей с помощью техники из ACT-терапии «Листья на реке». Примите удобное положение, закройте глаза и представьте, что вы у реки, где с деревьев иногда падают листья и плывут по воде. Положите свои мысли на лист и отпустите их. Продолжайте эту практику, пока не почувствуете, что поток мыслей замедлился и ничто не мешает вам.

Влияние социального джетлага на психологическое состояние

Один из важнейших аспектов, связанных со сменой часовых поясов при перелетах, это влияние социального джетлага на наше психологическое состояние. Неоптимальное расписание сна и бодрствования может привести к серьезным нарушениям в работе мозга, а также вызвать изменения настроения и эмоциональное расстройство.

• Спутанное время сна и бодрствования может сказаться на нашей концентрации и способности к принятию решений. Это может привести к ошибкам и трудностям в выполнении повседневных задач.
• Нерегулярный режим дня из-за социального джетлага может вызвать сниженное настроение, раздражительность и даже депрессию. Нарушение циркадного ритма может негативно отразиться на общем психическом здоровье.
• Бессонница и недостаток сна, которые часто сопровождают социальный джетлаг, могут усилить чувство тревоги и страха, что держит нас в состоянии постоянного напряжения.
• Имея постоянные проблемы с адаптацией к новому часовому поясу из-за социального джетлага, мы рискуем нарушить наши цели и планы, что может вызвать дополнительный стресс и дезориентацию.

Для того чтобы избежать негативных последствий социального джетлага на психологическое состояние, важно следовать рекомендациям по регулярному сну, установлению правильного режима дня и осуществлению правильной адаптации организма к новому часовому поясу при перелетах.

Как избежать социального джетлага при перелетах

Путешествия могут стать для нас настоящим испытанием, особенно когда речь идет о перелетах через несколько часовых поясов. Изменение временных зон может привести к сбоям в нашем биологическом ритме, что и приводит к возникновению социального джетлага. Однако соблюдение правильного режима дня и принятие определенных мер можно помочь избежать этого неприятного состояния и наслаждаться своей поездкой.

Одним из главных способов борьбы социальным джетлагом является подстройка своего режима сна и бодрствования под новый часовой пояс еще до вылета. Это позволит вашему организму постепенно адаптироваться к новому времени и избежать резких изменений после прибытия. Также важно следовать местному времени после прилета, позволяя телу адаптироваться к новому временному ритму.

• Старайтесь спать в самолете, особенно если вам предстоит долгий перелет. Используйте маску для сна, наушники или другие устройства, которые помогут создать комфортные условия для отдыха. Это поможет вам сэкономить силы и бодрствовать по прибытии.
• Постарайтесь избегать крупных изменений в режиме дня сразу после прилета. Позвольте своему организму адаптироваться к новому времени постепенно, постепенно вводя изменения в собственный ритм.
• Помните, что здоровое питание и физические упражнения также могут помочь вам бороться социальным джетлагом. Питайтесь легкой пищей, избегайте переедания и пейте достаточное количество воды. Также не забывайте про физическую активность, которая поможет вам оставаться бодрыми и поддерживать свой биоритм в тонусе.

Соблюдение правильного режима дня и внимание к своему организму помогут вам избежать социального джетлага и насладиться своими путешествиями в полной мере. Помните, что здоровье и комфорт во время поездки зависят от вас самих, поэтому не забывайте об уходе за собой и своими потребностями.

Важность устоявшего распорядка дня для преодоления социального джетлага

Соблюдение определенного расписания и регулярности в повседневной жизни играет ключевую роль в борьбе с социальным джетлагом. Несоблюдение установленного режима дня может привести к нарушению внутреннего биологического часового ритма, что в свою очередь может ухудшить психологическое состояние и общее здоровье человека.

Утренние пробуждения и засыпания в одно и то же время, правильное питание, регулярные тренировки и отдых важны для поддержания баланса организма. Мозг и организм в целом лучше функционируют, когда люди придерживаются определенного расписания, что способствует более эффективной борьбе с возможными негативными последствиями социального джетлага.

Придерживаясь устоявшего режима дня, человек улучшает свою адаптацию к изменениям внешней среды, а также повышает свою устойчивость к стрессовым ситуациям. Это позволяет избежать возможных проблем, связанных с перелетами и изменением часовых поясов.

Последствия длительного социального джетлага для организма

Длительный социальный джетлаг может привести к серьезным последствиям для организма человека. Постоянные изменения в режиме сна и бодрствования могут нарушить работу циркадных ритмов в организме, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

• Нарушение работы психоэмоциональной сферы. Постоянное чувство усталости, раздражительность, стресс и депрессия могут стать постоянными спутниками человека, страдающего от длительного социального джетлага.
• Появление проблем со сном. Нарушения циркадных ритмов могут привести к бессоннице, беспокойному сну и снижению качества отдыха, что в итоге отрицательно скажется на общем здоровье.
• Ухудшение работы иммунной системы. Постоянное напряжение и усталость делают организм более уязвимым перед болезнями, так как уровень иммунитета снижается.

Поэтому необходимо обращать внимание на регулярность сна, строго соблюдать режим дня и питания, а также проводить профилактические мероприятия для предотвращения длительного социального джетлага.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему в будние дни я постоянно чувствую усталость и недосыпаю?

Вероятно, вы страдаете от социального джетлага, когда сбитый режим работы и отдыха негативно влияет на ваше физическое и эмоциональное состояние.

Какие последствия может иметь социальный джетлаг для здоровья?

Социальный джетлаг может привести к снижению иммунитета, возникновению проблем с сердцем, проблемам с памятью и концентрацией, а также повышению риска развития депрессии и других психологических расстройств.

Как понять, что у меня социальный джетлаг, а не просто недостаток сна?

Если вы испытываете продолжительную усталость, раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией, изменения в аппетите и весе, возможно, у вас есть социальный джетлаг.

Как можно побороть социальный джетлаг?

Чтобы побороть социальный джетлаг, рекомендуется придерживаться регулярного расписания сна и бодрствования, установить режим работы и отдыха, избегать кратковременных сна после обеда и вечером, спорта и избегать лишнего воздействия цифровых устройств перед сном.

Какие методы помогут поддерживать здоровый ритм сна и бодрствования?

Для поддержания здорового ритма сна и бодрствования рекомендуется просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, создавать комфортные условия для сна, вести активный образ жизни, избегать лишнего стресса и питаться правильно.

Что такое социальный джетлаг?

Социальный джетлаг — это состояние, когда наш естественный циркадный ритм нарушается из-за несоответствия между нашими ежедневными рутинами и внутренним биологическим часовым механизмом. Это может происходить из-за перекоса в режимах работы и отдыха, когда выходные дни заполнены сном, а будние дни — недостатком отдыха.