Если вы не можете удержать длительное «ААААА» после неудачного поворота или наклона тела вниз, то, скорее всего, вам нужна растяжка. Она пробудит ваши мышцы, снимет напряжение и поможет вам почувствовать себя лучше. Кроме того, растяжка приносит удовольствие!
Преимущества занятий растяжкой в домашних условиях
«Множество факторов может ограничивать наши движения. Это может быть скованность или повреждение мышц, недостаток подвижности суставов, отсутствие гибкости. Все это может привести к травмам или затруднять достижение результатов в тренировках. Однако есть хорошее решение — это растяжка», — объясняет фитнес-инструктор Лиза Уилер.
Перед тренировкой полезно выполнить упражнения на растяжку. Особенно хорошо подойдут динамические варианты. После тренировки рекомендуется провести статические упражнения, чтобы закончить работу эффективно.
Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой. Он поможет избавиться от мышечных зажимов, снять напряжение с позвоночника, избавиться от болей в спине и улучшить гибкость и выносливость мышц. Рекомендуется практиковать его ежедневно. Более того, это приносит удовольствие!
Важно знать!«Вытяжка позволяет снизить уровень стресса, снять напряжение и улучшить настроение. Это отличный способ успокоить разум и зарядиться энергией, особенно в период пандемии COVID—19», — подчеркивает тренер по фитнесу Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Для эффективной работы с мышцами необходимо удерживаться в каждом упражнении в течение 30 секунд. Помните: главная цель — растяжка, поэтому выполняйте все движения медленно и плавно.
1. Наклоны головы
Выпрямитесь, поставьте руки вдоль тела. Наклоните голову вправо, смотрите прямо вперед. Повторите то же самое влево.
После этого наклоните голову вниз, опустите подбородок, оставайтесь в этом положении. Затем поднимите голову вверх.
2. Упражнение на растяжку трицепсов
Встаньте прямо и поднимите плечи вверх. Согните правую руку в локте, чтобы достать ей до спины, а левую руку поверните так, чтобы ладонь смотрела вниз. Попробуйте соединить пальцы рук за спиной. Это хорошо растягивает мышцы. Если получается легко, сложите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.
3. Растяжка плеч и спины
Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Поднять плечи вверх, а затем отвести их назад и опустить. Соединить руки за спиной, растянуться.
После этого согнуть руки в локтях и поставить их на уровне талии. Выпячивая грудь вперед, ощутить растяжение передней части плеч.
Запомнить!Научное исследование ученых из Университета штата Луизиана подтвердило, что растяжка улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.
4. Упражнение «Полумесяц»
Самое важное в данной практике — сохранять баланс, удерживая его как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ногу в колене под прямым углом. Левую ногу отведите назад, встаньте на носок. Вытяните спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд направлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это замечательное упражнение является подарком от йоги. Оно способствует увеличению гибкости мышц плеч, спины и бедер, а также растяжке подколенных сухожилий. Начните выполнение упражнения из положения прямой планки с опорой на кисти рук.
Поднимите бедра как можно выше, создавая изгиб в пояснице. Не сгибайте ноги в коленях. Ваше тело должно образовывать «треугольник», с основанием у пола. Обратите внимание на равномерное распределение веса тела на руки и ноги.
6. Упражнение «Боковая растяжка»
Встаньте прямо, разведите ноги немного шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней, создавая изгиб в противоположную сторону тела. Опустите вторую руку вниз или положите ее на пояс. Зафиксируйтесь в этом положении, затем повторите упражнение, наклонившись в другую сторону.
Полезная информация!Если у вас возникают проблемы со сном из-за болей в спине, регулярные занятия растяжкой могут помочь вам избавиться от этой проблемы. Боль в спине часто вызвана напряжением в мышцах, в то время как растяжка способствует их расслаблению.
7. Поза ребенка
Эта упражнение на растяжку принадлежит к числу наиболее умиротворенных асан в йоге. Оно расслабляет тело, снимает напряжение, упорядочивает мысли и приносит покой.
Встаньте на четвереньки, с коленями, расположенными немного шире бедер. Отведите бедра назад и притяните ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд направьте вниз. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
Если вы хотите сделать растяжку динамичной, продолжайте непрерывно выполнять весь комплекс, переходя из положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь в исходное положение.
8. Развитие гибкости подколенных сухожилий
Многие люди зачастую испытывают проблемы с коленями по мере старения. Данное упражнение способствует увеличению гибкости сухожилий подколенных мышц, что помогает снизить вероятность получения травм.
Начните упражнение, лежа на спине. Поднимите ноги вверх, а затем опустите левую ногу вниз, положив ее на пол. Растяните правую ногу к груди, стараясь приблизить ее как можно ближе, сохраняя прямую ногу. Поднимите плечи от пола и держите носки ног «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
9. Упражнение «Поза кошки»
Выполнение данного упражнения поможет устранить накопившиеся напряжения в области спины и сделает ваш позвоночник более гибким.
Для начала встаньте на четвереньки, при этом не забудьте выровнять колени и кисти рук на ширине плеч. Сделайте прогиб в области талии, максимально выгнув спину вверх, опустив голову вниз. Немного задержитесь в данном положении. Далее сделайте прогиб в области поясницы, поднимите голову вверх, а взгляд направьте к потолку.
Интересный факт:Несколько минут занятий растяжкой способствуют улучшению кровообращения, насыщают мозг кислородом и помогают избавиться от усталости. Кроме того, растяжка после сна помогает проснуться и почувствовать себя бодрым, а не сонным», — утверждает специалист по фитнесу Дженнифер Вартан.
10. Упражнение «Перевернутая растяжка спины»
Прилежьте на спину, поднимите ноги под прямым углом вверх, используя руки для поддержки поясницы. Медленно опустите ноги за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Гарантируйте, что ноги вытянуты, и задержитесь в этом положении.
11. Упражнение «Лодочка»
Положитесь на живот, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела. Поднимите руки назад, сцепите ладонями стопы и сделайте глубокий изгиб в пояснице. Проведите вперед-назад небольшие колебания.
12. Сгибание спины
Положитесь на спину, руки раскиньте в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, перекрестите ее за правой ногой, стараясь положить ее на пол. Правую ногу оставьте на месте. Поверните голову в противоположную сторону от левой ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
13. Вис на перекладине
Это одно из самых полезных упражнений для здоровья спины и профилактики болевых ощущений в этой области. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сохранить прямую осанку до старости.
Подвесьтесь на турнике, расслабьте тело и постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.
Отзыв экспертаАлена Мурлаева, фитнес-тренер, спортивный диетологЗачем нужны растяжки и когда их стоит делать? Представьте, что тренировка закончена и все ваши усилия позади. Что делать дальше? Сразу после тренировки следует провести заминку.
Заминка — это набор простых упражнений, которые выполняются после тренировки для постепенного перехода от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце, вернуть пульс и мышцы к норме, вернуть организм к обычному режиму.
Растяжка — важная часть заминки, которую стоит начать после восстановления дыхания и пульса. Она способна смягчить боль в мышцах и ускорить их восстановление.
Для эффективной и безопасной растяжки нужно помнить несколько правил:
- не доводить себя до сильной боли;
- удерживать позу до 30 секунд;
- расслабляться в конечной точке;
- растягивать только то, что тренировали;
- не делать шпагаты без необходимости.
Существует несколько видов растяжки. Расскажу о тех, которые стоит избегать:
Статическая растяжка — удерживание позы растяжения до 30-60 секунд. Такая растяжка неэффективна в долгосрочной перспективе.
Пассивная растяжка — статическая растяжка с помощью другого человека, что может привести к травмам.
Исследования показали, что статический стретчинг снижает производительность мышц и делает их нестабильными, что увеличивает травматизм. Теперь перейдем к полезным видам растяжки:
Динамическая растяжка — контролируемые движения в рамках возможностей мышц.
Баллистическая растяжка — неконтролируемые амплитудные движения в рамках комфортного уровня.
Для увеличения гибкости и грациозности занимайтесь йогой или пилатесом, а не часами растяжки. Это поможет вам стать более пластичными без вреда для суставов.
Экспертный комментарийАлександр Мироненко, профессионал в области фитнеса, опытный тренерГибкость происходит от латинского слова flexibilis, что переводится как «сгибать». Гибкость представляет собой разрешенный диапазон движения сустава или группы суставов.
Возможны три типа гибкости: статическая, баллистическая и динамическая, а также активная и пассивная. Занятия гибкостью помогают достичь гармонии между разумом, телом и душой, а также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из важных преимуществ занятий на гибкость является снижение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировок на гибкость улучшает также скорость, координацию, силу и выносливость. Кроме того, хорошая гибкость способствует улучшению осанки, восстановлению мышечного баланса, симметрии. И правильно составленная программа растяжки мышц помогает снизить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировок.
Занятия гибкостью помогают сократить риск получения травм, улучшить технику движений и чувство собственного тела, а также повысить обмен веществ и вызвать выделение гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий комплекс упражнений:
Упражнение 1
Лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд.
Упражнение 2
Стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте 30 секунд.
Упражнение 3
Стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в положение параллельно полу. Удерживайте 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Упражнение 4
Стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Сделайте наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Упражнение 5
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.
Упражнение 6
Стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Заголовок: Растяжка для укрепления мышц и суставов
| Советы для избежания травм: | Ключевые моменты: |
|---|---|
| 1. Не делайте резких движений. | 1. Начинайте растяжку с медленных и плавных движений. |
| 2. Слушайте свое тело и не перегибайте палку. | 2. Остановитесь на том моменте, где чувствуете небольшое напряжение, но не больную боль. |
| 3. Постепенно увеличивайте нагрузку и длительность растяжки. | 3. Не заставляйте себя сразу дотягиваться до максимума, прогрессируйте постепенно. |
Итак, следуя этим советам и принимая во внимание ключевые моменты выполнения растяжки, вы сможете укрепить свои мышцы и суставы, предотвратить возможные травмы и достичь лучших результатов в тренировочном процессе.
Заголовок: Как избежать травм при занятиях растяжкой
При занятиях растяжкой очень важно следить за своим телом и правильным выполнением упражнений. Неправильная техника растяжки может привести к травмам и повреждениям мышц и суставов. Для предотвращения неприятных последствий необходимо обращать внимание на осанку, темп выполнения упражнений и уровень нагрузки.
Одним из основных принципов безопасной растяжки является постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Нельзя резко и сразу же делать глубокие растяжки, особенно если вы только начали заниматься. Постепенно увеличивайте длительность упражнений и давайте мышцам время на расслабление.
Также важно следить за дыханием во время растяжки. Глубокое дыхание помогает расслабиться и улучшает эластичность мышц. При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание и делайте глубокие вдохи и выдохи.
Не менее важно учитывать индивидуальные особенности вашего тела при занятиях растяжкой. Если вы испытываете боли или дискомфорт во время упражнений, необходимо немедленно прекратить и проконсультироваться с инструктором или врачом.
Помните, что правильная растяжка не только улучшает осанку и общее состояние организма, но и помогает предотвратить травмы и болезни мышц и суставов. Будьте внимательны к себе и своему телу, и у вас всегда будет только польза от занятий растяжкой.
Заголовок: Растяжка для улучшения осанки и рабочей эффективности
Чтобы добиться максимальной пользы от занятий растяжкой, необходимо выполнять ее регулярно и постепенно увеличивать интенсивность упражнений. Таким образом, вы сможете не только улучшить свою осанку, но и повысить свою работоспособность. Не забывайте об умеренности и внимательности к своему телу, чтобы избежать травм и дискомфорта.
Заголовок: Секреты эффективной растяжки каждый день
- Начинайте каждое утро с нескольких минут растяжки. Это поможет разбудить тело и подготовить его к активному дню.
- Используйте разнообразные методики растяжки, включая статическую, динамическую и пилатес. Подбирайте упражнения в зависимости от своих целей и предпочтений.
- Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое дыхание поможет улучшить эффективность упражнений и сделает растяжку более приятной.
- Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность растяжки. Это поможет вашему телу стать более гибким и выносливым.
- После тренировки не забывайте немного растянуться, чтобы предотвратить утомление мышц и снять напряжение после нагрузки.
Помните, что ежедневная растяжка — это залог вашего здоровья и благополучия. Следуя простым секретам эффективной растяжки каждый день, вы сможете улучшить свое физическое состояние и настроение, а также подарить себе ощущение легкости и свободы в движениях.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему растяжка может помочь снять напряжение в теле?
Растяжка помогает улучшить циркуляцию крови, расслабляет мышцы и улучшает гибкость, что в свою очередь снимает напряжение в теле.
Как часто нужно заниматься растяжкой?
Частота занятий растяжкой зависит от вашей физической активности. Оптимально проводить растяжку несколько раз в неделю, чтобы сохранить гибкость и снять напряжение.
Могут ли у растяжки быть негативные последствия для здоровья?
Правильно выполненная растяжка не должна нанести вред вашему здоровью. Однако, нежелательно перегибать силу и длительность растяжки, чтобы избежать травм.
Какие еще преимущества растяжки, помимо снятия напряжения, можно выделить?
Растяжка помогает улучшить осанку, уменьшить риск возникновения травм, улучшить спортивные результаты, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.
