Какая женщина не мечтает о красивой и подтянутой попе? Некоторые считают, что для этого нужно много и упорно работать, но на самом деле, при желании, можно добиться результатов, потратив всего лишь полчаса своего времени. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам достичь идеальной фигуры.
Приседания
Это великолепное упражнение для качественной тренировки ягодиц, которое необходимо включать в любую программу. Оно улучшает мышечный тонус корпуса и нижней части тела, способствуя формированию прекрасного силуэта. Кроме того, приседания положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их стоит выполнять регулярно:
- Встаньте прямо, разместив стопы на ширине плеч, слегка повернув носки;
- Сделайте вдох и присядьте, откатывая ягодицы назад, вытягивая руки вперед. Приседайте неглубоко. Держите бедра параллельно полу. Наклонитесь немного вперед корпусом, но не загибайте спину;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите 15-20 раз.
Важная информация!При желании усложнить это упражнение, возьмите в руки гантели.
Приседания на одной ноге
Это упражнение также известно как «пистолет». Оно является более сложной версией обычных приседаний и подходит для тех, кто хорошо освоил технику базового упражнения и ищет что-то новенькое:
- встаньте прямо, поставив ноги вместе;
- поднимите одну ногу над полом, вытянув руки вперед;
- перенесите центр тяжести на другую, поддерживающую ногу и начните выполнять приседания, сгибая ее в колене. Вторую ногу держите выпрямленной в воздухе, поднимая ее выше по мере опускания, чтобы она была параллельна полу в конечной точке;
- поднимитесь из приседания, опуская вторую ногу вниз;
- повторите по 15 раз для каждой ноги.
Совет!В начале лучше делать упражнение с поддержкой, вставая к ней рабочей ногой. Когда же вы захотите усложнить выполнение «пистолета», просто возьмите в руки гантели.
Приседания с прыжком
Этот вид тренировки превращает обычное упражнение во взрывное и аэробное. При выполнении приседаний с выпрыгиванием вы сможете сжечь лишние калории и быстрее избавиться от жира:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс;
- Во время вдоха опуститесь в присед, чтобы бедра оказались параллельно полу;
- Выдохните, оттолкнувшись от пола с прыжком вверх. Сначала не на большую высоту, затем можно увеличивать;
- При приземлении не стоит задерживаться, сразу переходите к следующему приседанию;
- Повторите 10-15 раз.
Важно!Чтобы усложнить упражнение, делайте прыжки с поворотом, поднимая согнутое колено к противоположному локтю.
Упражнение «Ягодичный мост»
Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет не только мышцы ягодиц, но и поясницы, бедер и ног. Прекрасный выбор для тех, кто проводит много времени в сидячем положении:
- Положитесь на спину на пол, руки вытяните вдоль тела;
- Согните ноги в коленях, прижав ступни к полу, раздвинув их на ширину плеч;
- Вдохните, сократите ягодичные мышцы и поднимите бедра, вытянув тело в прямую линию;
- Задержитесь на вершине напряжения на несколько секунд, затем опустите ягодицы вниз;
- Выполните 15-20 повторов.
Обратите внимание!Если возьмете эластичную ленту-эспандер и наденете ее на колени, то упражнение будет более интенсивным, так как вы сможете разводить колени в стороны при достижении верхней точки напряжения, растягивая ленту.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это улучшенная версия предыдущего упражнения, которая поможет вам поднять свой уровень в силовой тренировке:
- Положитесь на спину на пол. Руки держите вытянутыми вдоль тела;
- Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Держите их на ширине плеч;
- На вдохе поднимите ягодицы вверх, вытягивая тело в линию;
- Поднимите одну прямую ногу вверх и задержитесь на несколько секунд;
- Опуститесь вниз и расслабьтесь;
- Повторите упражнение для другой ноги, всего выполните 15–20 повторов.
Выпады
Считается, что выпады являются одним из лучших упражнений для развития мышц передней части бедра и ягодиц. Освоение этого упражнения необходимо каждому, кто стремится к улучшению формы своей попы:
- Выполняйте упражнение выпад «Циферблат» с правильной постановкой ног: ноги широко расставлены на ширине плеч;
- Совершите шаг вперед одной ногой, сгибая ее в колене под углом в 90 градусов. Стопа задней ноги также сгибается под тем же углом, пятка отрывается от пола;
- Руки могут находиться по бокам тела или свободно;
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение;
- Повторите выпад для другой ноги, выполнив от 15 до 30 подходов.
Нельзя забывать!Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки гантели или уложите штангу на плечи.
Выпады «Циферблат»
Этот вид упражнения позволяет вам работать под разными углами, активизируя все мышцы бедра и ягодиц для более эффективной и качественной тренировки:
- Примите положение на колени;
- Согните одну ногу под прямым углом и поставьте ее перед собой;
- Начните сгибать переднюю ногу, наклоняя корпус вперед и ощущая растяжение мышц;
- Вернитесь в исходное положение, немного отведите рабочую ногу в сторону и повторите сгибание;
- Повторяйте движение, отводя рабочую ногу все больше в сторону, пока она не развернется на 90 градусов;
- После этого повторите упражнение в обратном направлении и переключитесь на другую ногу;
- Выполните от 5 до 10 повторений.
Важно!Обращайте внимание на пятку стоящей впереди ноги. Она не должна отрываться от пола!
Боковые выпады
Для развития приводящих мышц бедра и ягодиц можно выполнить упражнение отведение согнутого колена. Эта тренировка поможет создать красивую и выразительную попу:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
- Перенесите вес тела на одну ногу, а другую согните в колене и отведите в сторону. Держите вторую ногу прямой, не отрывая стопу от пола. Руки можно положить на талию или вытянуть перед собой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение для другой ноги;
- Выполните 20-25 повторов.
Важно!Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или гири, а также держать их перед грудью.
Отведение согнутого колена
Идеальный выбор для укрепления бёдер и ягодиц. Это упражнение помогает улучшить мышечный тонус, избавиться от жира и эффективно подтянуть ягодицы:
- встаньте в позу на четвереньках;
- начните поднимать одну ногу в сторону и вверх;
- выполните 20-30 повторов для каждой ноги.
Важно!Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги резиновую петлю, закрепив ее у коленей. Также можно использовать грузики со песком на щиколотках.
Подъем ноги вверх
Это упражнение является вариацией предыдущего. Оно активирует не только ноги и ягодицы, но также спину, и отлично нагружает пресс:
- Примите позу коленно-локтевого сгиба;
- На вдохе приблизьте одну ногу к груди, а на выдохе протяните ее назад и вверх;
- Повторите 15-20 раз для одной ноги, затем столько же для другой.
Нельзя забыть!Завершите упражнение короткими отжиманиями ноги, согнутой в колене. Совершайте упругие движения, закрепив эспандер под коленями.
Выделите этим упражнениям по полчаса, тренируясь через каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Ягодицы станут более упругими, стройными и рельефными.
Скручивания на пресс
При выполнении скручиваний на пресс активно задействуются мышцы пресса и ведутся движения, направленные на укрепление центральной части тела. Во время выполнения этого упражнения важно следить за правильной техникой и дышать ритмично.
Для максимального эффекта рекомендуется выполнять скручивания на пресс регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение можно включить в свою тренировочную программу как основное, так и дополнительное упражнение для работы над мышцами живота.
Плие
| Преимущества упражнения «Плие» |
|---|
| 1. Эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц. |
| 2. Повышает гибкость и пластичность тела. |
| 3. Улучшает координацию и равновесие. |
| 4. Возможность выполнения разнообразных вариаций упражнения. |
Для выполнения плие необходимо стать с широко разведенными ногами (шире плеч) и повернуть кончики ног немного наружу. Спину держите прямой, а колени согнуты в сторону, они не должны выходить за пределы стоп. Руки можно держать на бедрах или перед собой — это поможет поддерживать равновесие.
Становая тяга
Одно из основных упражнений в силовом тренировочном комплексе, которое направлено на развитие мышц спины, ягодиц, ног и рук. Становая тяга позволяет эффективно увеличить силу и выносливость, а также улучшить общую физическую форму.
Становая тяга — это комплексное упражнение, которое требует скоординированной работы большого числа мышц. При выполнении становой тяги активизируются мышцы спины, ягодиц, ног, бицепса, трицепса и предплечий. Это помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку и координацию движений.
Техника выполнения становой тяги включает в себя правильную позу тела, правильное распределение веса, удержание спины в прямом положении, согнутые в коленях ноги и активацию мышц корпуса. Это упражнение требует правильного дыхания и контроля над движениями, чтобы избежать травм.
Подъем на носки
| Польза упражнения | Правильная техника | Количество повторений |
| Улучшение кровообращения | Станьте прямо, держа спину прямо и наклонив корпус немного вперед. Поднимайтесь на носки медленно и контролируя движение. | 3-4 подхода по 15-20 повторений |
| Развитие мышц и улучшение баланса | Не позволяйте коленям подгибаться во время выполнения упражнения. Контролируйте дыхание и сосредоточьтесь на работе мышц. | 2-3 подхода по 20-25 повторений |
Не забывайте о важности регулярных тренировок и постепенном увеличении нагрузки. Подъемы на носки помогут вам укрепить мышцы ног и достичь лучших результатов в вашей физической подготовке.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Это правда, что можно достичь упругой попы за 30 минут в день?
Да, при правильном подходе и выполнении упражнений регулярно, можно добиться заметных результатов всего за 30 минут в день.
Какие упражнения помогут построить упругие ягодицы?
На сайте приведены 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, такие как выпады, приседания, подтягивания ног к груди и другие. Они направлены на работу с мышцами ягодиц и помогут улучшить их форму.
Сколько времени потребуется, чтобы начать видеть результаты от упражнений?
Все зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Однако, в среднем, первые заметные изменения можно увидеть через несколько недель регулярных тренировок.
Нужно ли использовать дополнительные тренажеры для работы над ягодицами?
Хотя дополнительные тренажеры могут быть полезны, все упражнения для упругих ягодиц, представленные на сайте, можно выполнять без специального оборудования. Достаточно своего веса и правильной техники.
Как часто рекомендуется заниматься упражнениями для ягодиц?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься упражнениями для ягодиц не менее 3-4 раз в неделю. Важно также уделять внимание правильному питанию и отдыху для оптимальных результатов.
Какие упражнения помогут мне достичь упругой попы за 30 минут?
Существует множество упражнений, которые помогут улучшить форму ягодиц за короткое время. Некоторые из них включают выпады, приседания, подъемы ног, мостики и т.д. Подберите для себя 10 наиболее эффективных упражнений и проводите тренировки регулярно.
Что делать, если у меня нет времени на поход в спортзал, но хочется улучшить форму ягодиц?
Если у вас нет времени на поход в спортзал, не отчаивайтесь. Многие упражнения для ягодиц можно выполнять дома без специального оборудования. Идеально подходят упражнения с собственным весом тела, например приседания и выпады. Также можно воспользоваться специальными видео тренировками, которые можно найти в интернете и выполнить их в удобное для вас время.