Существует много вариантов фитнес-тренировок для женщин — от простых программ до интенсивных кардиотренировок. Однако наиболее популярным направлением среди женщин являются функциональные тренировки. Они направлены на укрепление и развитие всех мышц тела, включая и самые мелкие.
Почему фитнес-тренировки основанные на функциональном тренинге пользуются такой популярностью?
Ежедневно мы используем различные группы мышц, сердце и сосуды, выполняя привычные повседневные действия. Мы спускаемся и поднимаемся по лестнице, сохраняем равновесие в общественном транспорте, ходим по неровным поверхностям, тянемся за предметами и поднимаем упавшие вещи. Все эти привычные движения задействуют различные мышцы тела, даже не задумываясь об этом.
Основные принципы функциональных фитнес-тренировок для женщин тесно связаны с базовыми концепциями. План тренировок включает в себя основные движения, которые задействуют все мышечные группы. Важно отметить, что для этого не требуется сложных или истощающих упражнений, дорогих тренажеров или эффектных прыжков. Тем не менее, для занятий спортом все же придется приобрести специальное оборудование.
Примеры функциональной фитнес-тренировки для женщин
Информация, полученная изучением в журнале Comprehensive Physiology, подтверждает долговременные наблюдения медиков: риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, диабета 2 типа и даже онкологических заболеваний значительно увеличивается из-за сидячего образа жизни.
Для предотвращения заболеваний специалисты из Всемирной Организации Здравоохранения предлагают простой метод: всего 2,5 часа физических упражнений в неделю — таких как ходьба или домашние дела. И если заменить спокойные упражнения на интенсивные тренировки в фитнесе, силовые тренировки или бег, то вам потребуется всего 10,5 минут в день!
Если ваша цель — не только в профилактике и поддержании здорового образа жизни, но и в снижении веса, упражнения фитнеса можно выполнять 2-3 раза в день — это совсем не долго! Что нужно делать?
- Возьмите обычный мяч среднего размера, например, волейбольный или футбольный, зажмите его между лодыжками. Если такого мяча нет под рукой, плотно закрученное большое полотенце подойдет. Начните приседать, удерживая мяч между ногами. Руки вытянуты вперед, спина прямая, шея ровная. Сделайте 15-20 повторов, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
- Для следующего упражнения вам понадобится фитбол. Этот универсальный снаряд подойдет всем — и большим, и маленьким! С помощью этих движений мы нагрузим спину, ягодицы, бедра, улучшим работу равновесия и приведем мышцы задней части тела в тонус. Лягте на фитбол на животе и начните медленно поднимать прямые ноги, сначала одну, а затем другую. Если вам сложно вначале, используйте руки для поддержки. Для увеличения нагрузки поднимайте обе ноги сразу и задерживайтесь в этом положении. Выполните до 15 повторов.
- Следующее упражнение — из пилатеса, так любимого мировыми звездами. Оно охватывает все группы мышц и не требует специального оборудования, за исключением спортивной обуви и коврика. Встаньте в планку и поочередно поднимайте ноги. Это не так просто, как кажется, но великолепно укрепляет мышцы спины, придает правильную осанку и подтягивает ягодицы. Сделайте 5-7 повторений для каждой ноги.
Для завершения тренировки рекомендуется выполнить упражнение под названием «выпады» с подъемом колена — количество повторений для каждой ноги должно составлять от 12 до 15.
Разминка и заминка
Разумно выделить пару минут на разминку и заминку перед фитнес-тренировками. Плавное разогревание и растяжка мышц и сухожилий помогут избежать травм и подготовят сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
Для разминки в программе функциональных фитнес-тренировок для женщин хорошо подойдут наклоны, приседания и прыжки с хлопками над головой.
Заминка в этой программе направлена на мышцы ягодиц, ног и пресса.
- Легкий вариант: лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и делайте круговые движения, как при езде на велосипеде.
- Для увеличения нагрузки можно поднять плечевой пояс (шея прямая, руки за головой) и чередовать 5-6 движений ногами со скручиваниями.
После окончания тренировки рекомендуется выполнить растяжку и почувствовать как мышцы расслабляются. 10-минутная программа тренировок для всего тела завершена!
Преимущества функционального тренинга перед другими видами тренировок
В отличие от традиционных видов тренировок, функциональный тренинг направлен на улучшение не только отдельных групп мышц, но и их взаимодействия в рамках естественных движений. Такой подход способствует эффективной работе всего организма и позволяет достичь более высоких результатов в кратчайшие сроки.
| Типичные упражнения функциональной фитнес-тренировки |
|---|
| Планка |
| Приседания с гантелями |
| Берпи |
| Выпады с гантелями |
Типичные упражнения функциональной фитнес-тренировки включают в себя разнообразные упражнения, которые активно задействуют различные группы мышц и развивают силу, гибкость и выносливость. Эти упражнения можно выполнять как с использованием специального оборудования, так и без него, что делает функциональный тренинг доступным для широкого круга людей.
Типичные упражнения функциональной фитнес-тренировки
Функциональная фитнес-тренировка включает в себя разнообразные упражнения, которые направлены на улучшение координации, гибкости, силы и выносливости. Эти упражнения помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить эффективность повседневных движений. В данном разделе рассмотрим наиболее популярные и эффективные типичные упражнения функциональной фитнес-тренировки.
1. Приседания с гирей: этот упражнение отлично развивает силу ног и ягодиц, улучшает стабильность и равновесие. Приседания с гирей помогают укрепить мышцы кора, что важно для правильной осанки и предотвращения болей в спине.
2. Подтягивания на турнике: отличное упражнения для развития силы в верхней части тела. Подтягивания тренируют мышцы спины, рук, плечей и пресса. Они также способствуют улучшению общей выносливости.
3. Планка: простое, но очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора. Планка развивает стабильность тела, улучшает выносливость мышц, способствует снижению риска травм и болей в спине.
4. Фермерская ходьба с гирями: отличный способ улучшить силу рук, спины и кора. Фермерская ходьба с гирями развивает стабильность, координацию и равновесие. Это упражнение также помогает улучшить выносливость всего организма.
Эти упражнения являются лишь небольшой частью всего многообразия упражнений функциональной фитнес-тренировки. Комбинируя разные типы упражнений, можно создать полноценную программу тренировок, которая поможет достичь желаемых результатов.
Как создать индивидуальную программу функционального тренинга для женщин
Каждая женщина уникальна, поэтому важно создавать персонализированные программы функционального тренинга, учитывая ее индивидуальные цели, физическую форму, уровень подготовленности и предпочтения.
Для начала определите основные цели женщины: укрепление мышц, снижение веса, улучшение гибкости, повышение выносливости или что-то еще. Исходя из этих целей, разработайте программу, включающую сочетание кардиоупражнений, силовых тренировок и упражнений на коррекцию осанки.
- Подберите упражнения, которые будут способствовать достижению поставленных целей. Например, для укрепления мышц спины и кора можно использовать планку, махи ногами и упражнения с гантелями.
- Не забывайте о кардиоупражнениях, которые помогут сжигать лишние калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Включите бег, велосипед или скакалку в программу.
- Уделите особое внимание растяжке и гибкости, добавив в программу упражнения йоги или пилатеса.
Не забывайте об изменении программы с течением времени — организм привыкает к однотипным нагрузкам, поэтому важно регулярно менять упражнения и увеличивать интенсивность тренировок.
Следите за реакцией организма на тренировки и корректируйте программу по мере необходимости. Важно слушать свое тело и реагировать на сигналы, которые оно посылает.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие преимущества имеют функциональные воркауты для женщин?
Функциональные тренировки помогают привести в тонус и развить все мышцы тела, улучшить координацию и гибкость, а также повысить общую выносливость. Они эффективно работают над формированием красивого и подтянутого тела.
Какие группы мышц задействуются во время функциональных воркаутов для женщин?
При выполнении функциональных упражнений задействуются все группы мышц: ноги, ягодицы, корпус, спина, плечи, руки и даже мышцы коре. Это помогает достичь баланса развития и укрепления всего тела.
Как часто нужно заниматься функциональными воркаутами для женщин?
Оптимальная частота занятий функциональными тренировками для женщин составляет от 2 до 4 раз в неделю. Это позволит достичь лучших результатов и поддерживать форму тела в тонусе.
Могут ли женщины всех возрастов заниматься функциональными воркаутами?
Да, функциональные воркауты подходят для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки. Упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности и потребности каждого.
Какие спортивные достижения можно достичь благодаря функциональным воркаутам?
Правильно выполненные функциональные тренировки помогут улучшить физическую форму, сжечь лишние калории, увеличить выносливость и силу, а также повысить общее самочувствие и уровень энергии.
Какие преимущества предлагает программа функциональных воркаутов для женщин?
Программа функциональных воркаутов для женщин предлагает целый ряд преимуществ. Во-первых, такие тренировки помогают привести в тонус все группы мышц, включая самые мелкие, что способствует лучшему общему снижению веса и увеличению мышечной массы. Во-вторых, функциональные упражнения помогают развивать координацию, гибкость и выносливость, что важно для общего здоровья и самочувствия. Наконец, такие тренировки могут быть адаптированы под индивидуальные потребности и физическую подготовку каждой женщины, что делает их эффективными и доступными для всех.