Когда можно говорить о проблемах с засыпанием? Главным образом, когда человек, каждую неделю (от 2-3 раз), сталкивается с проблемой засыпания вечером или после случайного пробуждения на полчаса. Это сильно влияет на его качество жизни. Раздражительность, апатия, нарушение внимания — это постоянные спутники тех, кто сталкивается с бессонницей. Но лишь четверть из них обращается к специалистам. Мнение врачей — это огромная ошибка!
«Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки», — сообщает профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга» Алексей Данилов. — Уменьшение продолжительности сна ускоряет процессы старения в организме. Уже после суток без сна в мозге начинаются химические реакции, приводящие к нарушениям психики. Через двое суток меняется гормональный баланс, нарушаются нейронные связи в коре мозга. А после 3 и более суток начинают разрушаться клетки мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, прежде всего на сердце. Известно, что лишение сна — самое тяжелое испытание для человека, так как происходит быстрое разрушение организма и психики».
Врачи выделяют два типа бессонницы — первичную и вторичную.
Вторичная бессонница возникает на фоне других нарушений и заболеваний. Например, нарушения сна часто сопровождают синдром беспокойных ног (СБН) — в таких случаях непроизвольные движения ногами могут прерывать сон; или апноэ — кратковременное прекращение дыхания, что также может либо нарушать сон, либо приводить к кислородному голоданию, из-за чего человек по утрам ощущает усталость. «Иногда бессонница может быть вызвана более серьезными заболеваниями», — добавляет Илья Егоров, доктор медицинских наук, врач-терапевт. — В частности, инсомния может быть одним из признаков нарушения кровообращения или опухоли мозга. К примеру, поражение области эпифиза, отвечающей за выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию, может вызвать бессонницу. Еще одной причиной бессонницы может быть сахарный диабет. В этом случае человека беспокоит чувство жажды, голода, которые мешают ему заснуть, а частые посещения туалета делают его сон неровным».
Основной бессонницей Считается, что основная бессонница не имеет связи с какими-либо физическими или психическими расстройствами, и включает в себя все другие факторы, которые могут повлиять на качество сна. «Влияние стресса, информационного потока и быстрых общении заставляют нас придерживаться графика, который не совпадает с нашими внутренними биологическими ритмами (циркадными ритмами), по которым работают все органы нашего тела», — поясняет Алексей Данилов. — Это приводит к нарушениям, которые могут проявляться в виде сдвига фаз цикла сна и бодрствования. Часто причинами основной бессонницы являются нарушения условий, способствующих качественному и длительному сну — активная физическая и умственная работа перед сном, слишком плотныйужин, неудобное место для сна, неудобная температура в помещении.
Конечно, необходимо лечить основное заболевание или расстройство, вызывающее вторичную бессонницу. В то же время, для преодоления первичной бессонницы, достаточно изменить привычки, способствующие засыпанию, и условия сна. Исключительно в редких случаях может понадобиться прием снотворных лекарств.
Нечастый сон связан с возможностью развития инфекционных заболеваний и сахарного диабета второго типа. Ученые из Медицинской школы Йельского университета подчеркивают, что нарушения биологических часов могут увеличить чувствительность организма к различным бактериям и вирусам. Люди, работающие ночью, часто становятся жертвами инфекционных заболеваний из-за нарушения биологических ритмов. Профессор медицинской специальности по сну Кристофер Моррис утверждает, что повышенный риск развития диабета второго типа связан с недостаточной переносимостью глюкозы в ночное время.
«Постоянное напряжение адаптационных систем человеческого организма из-за недосыпа также является мощным фактором развития инсульта. Некоторое время организм справляется со стрессом, но рано или поздно защита ослабевает. Недостаток сна и тесно связанный с ним хронический стресс способствуют возникновению гипертонии, мерцательной аритмии и других проблем, значительно повышающих вероятность инсульта» — указывает Антон Родионов, доцент кафедры факультетской терапии Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова.
Медики утверждают, что снотворные препараты не возвращают нормальную структуру сна, следовательно, не могут обеспечить полноценного излечения от бессонницы. В то же время изменение режима, условий сна способствуют улучшению процесса засыпания и значительно улучшают качество отдыха. Немедикаментозные методы при этом оказывают более устойчивое и долгосрочное воздействие. Естественно, для достижения результата потребуется некоторое время. В зависимости от степени тяжести проблемы лечение может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Что же главным образом советуют врачи?
— Соблюдайте регулярный сон и бодрствуйте в одно и то же время. Это важно для правильной работы биологических ритмов. Ложитесь спать, когда почувствуете прилив сонливости, который происходит приблизительно каждый час и длится в среднем пять минут.
Если у вас проблемы с засыпанием, лучше встать с кровати. Если за 20 минут после ложечки вы все еще не уснули, займитесь чем-то, что поможет вам расслабиться. Например, сделайте нехитрую работу по дому.
Попробуйте использовать светотерапию. В специализированных медицинских учреждениях сбой в циркадных ритмах исправляются с помощью устройств, излучающих белый свет. Вы также можете попробовать это дома, установив в комнате лампу с дневным светом. Полезно включать ее утром, чтобы ваш организм подготовился к бодрствованию.
— Перед сном лучше заниматься спокойными и приятными делами. Например, читать книгу и слушать легкую, медленную и расслабляющую музыку, так как чтение снижает уровень стресса на 68%, а спокойная музыка — на 61%. Кроме того, установите перед сном так называемый период «перезагрузки», свободный от интенсивной умственной нагрузки.
— Занимайтесь физическими упражнениями. Любые упражнения, выполненные в течение дня, в конечном итоге положительно сказываются на качестве ночного сна. Ученые объясняют этот факт просто: организм, который тратит энергию на активность, нуждается в полноценном отдыхе, поэтому быстро засыпает и спит крепко. Важно помнить, что перед сном нужно избегать интенсивных нагрузок.
Силовые тренировки лучше проводить в промежуток между 13 и 18 часами, так как в этот период происходит естественное увеличение температуры тела, что способствует повышению выносливости и улучшению работы легких. Кардиотренировки, включающие в себя спортивную ходьбу, бег, велосипедную езду, лучше проводить утром, так как они способствуют снижению давления и улучшают сон. Перед сном вечером, хорошо сделать небыструю прогулку продолжительностью около полчаса.
Алексей Данилов, профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга»
— Приготовить правильный ужин поможет вам. «На одной стороне, в продуктах, которые полезно употреблять перед сном, необходимо содержатся вещества, способствующие выработке гормонов (соматотропина и мелатонина) и клеток кожи, создающихся в течение ночи. — рассказывает Елена Морозова, основатель Клиники похудения Елены Морозовой, — С другой стороны, ужин должен способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну. Например, индейка, очень легко усваиваемое белое мясо. В этом виде мяса содержится много триптофана — вещество, являющееся естественным снотворным. Нежирные молочные продукты подойдут отлично для ужина — они богаты кальцием, который успокаивает нервную систему».
Обеспечьте уютную атмосферу для сна. Подберите удобный матрас, мягкую подушку и постельное белье из натуральных тканей. Проветрите спальню и снизьте температуру до 18–20 градусов. Если вы быстрее остынете, то и заснете быстрее. Чтобы обмануть организм, можно принять горячий душ или устроить ванну — после этого ваше тело начнет остывать быстрее, и сигнал к сну уже будет подан.
Часто люди, необходимо, применяют препараты для сна, ускоренно справляясь с проблемой. «В данной ситуации относительно безопасны только растительные препараты, — считает Илья Егоров, — Сюда относятся препараты с экстрактом пустырника, пиона, валерианы. Все такие средства считаются успокаивающими, поэтому способствуют улучшению качества сна у некоторых людей».
Использование более мощных снотворных дозволено только в исключительных случаях, например, в ситуации острой печали, когда человек не способен уснуть из-за пережитого стресса или других аналогичных обстоятельств. Основная цель снотворных — подавить возбуждение, возникающее в головном мозге. Ранее основными средствами, применяемыми для лечения бессонницы, были барбитураты, которые находятся, в частности, в валокордине, корвалоле, и бензодиазепинах. В настоящее время для этих целей чаще всего назначают небензодиазепины — снотворные нового поколения, которые воздействуют не на все области мозга, а на центры сна. Препараты старого поколения чаще всего становятся причиной появления побочных эффектов.
«Если долго принимать снотворное средство, то оно может начать оказывать давление на нервную систему и вызывать головную боль, дневную сонливость, тошноту, проблемы с пищеварением, — сообщает Алексей Данилов, — Могут возникнуть и более серьезные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, дискомфорт в области груди, затрудненное дыхание, путаница в мыслях, высыпания на коже. При резком прекращении приема снотворного часто появляется так называемый эффект отмены, который ведет к возвращению проблем со сном, иногда в более тяжелой форме. Принимать снотворные препараты следует только по назначению врача, по рецепту».
Повседневные привычки, влияющие на качество сна
Каждый человек может столкнуться с проблемой неспокойного сна, инсомнией или нарушениями сновидений. В данном разделе мы рассмотрим как повседневные привычки и образ жизни могут оказывать негативное влияние на качество и продолжительность сна.
- Нерегулярный режим дня и нерегулярные часы сна могут вызывать нарушения в циркадных ритмах организма, приводя к бессоннице и повышенной утомляемости в дневное время.
- Потребление алкоголя и кофеина в период ближе к ночи может вызывать бессонницу из-за нарушения процесса образования и выведения мелатонина – гормона, регулирующего сон.
- Излишние физические и эмоциональные нагрузки перед сном могут ухудшить качество сна и привести к пробуждениям в ночное время, что повлияет на общую активность и настроение в течение дня.
- Современные гаджеты, такие как смартфоны и планшеты, излучают синий свет, замедляющий выработку мелатонина и могут ослаблять сон, если использовать их вечером перед сном.
Для улучшения качества сна, необходимо внимательно следить за повседневными привычками и образом жизни, контролировать режим дня, избегать стресса и излишне активной нагрузки перед сном, а также ограничивать употребление алкоголя и кофеина. Исключить использование гаджетов перед сном или использовать специальные фильтры, которые уменьшат воздействие синего света на организм. Помните, что здоровый сон важен для общего самочувствия и работоспособности организма.
Психологические факторы, влияющие на качество сна
Постоянные мысли о проблемах, беспокойство, тревога – все это может отражаться на сне, делая его более поверхностным и недостаточно восстанавливающим.
Кроме того, психологические факторы могут стать причиной бесконечного кружения между беспокойством и бессонницей, когда переживания не дадут человеку нормально выспаться, а усталость и недосыпание, в свою очередь, усилят психологические проблемы.
Физиологические причины нарушения сна
В данном разделе мы рассмотрим физические аспекты, которые способны негативно сказаться на качестве сна и привести к проблемам с засыпанием. Эти физиологические факторы могут включать различные болезни, изменения в работе органов и систем организма, а также нарушения во внутренних процессах, влияющих на цикл сна и бодрствования.
Одной из основных физиологических причин нарушения сна является недостаток серотонина, гормона, который регулирует настроение и сон. Недостаток этого вещества может привести к бессоннице, беспокойному сну и пробуждениям в ночное время. Кроме того, проблемы со щитовидной железой, нерегулярный гормональный фон или нарушения в деятельности нервной системы также могут влиять на процесс сна и бодрствования.
Важно помнить, что физиологические причины влияния на сон могут быть разнообразны, и для корректного лечения и улучшения качества сна необходимо обращаться к специалистам и проходить соответствующие обследования.
Диагностика проблемы с засыпанием
Для определения наличия расстройства сна необходимо провести специальные исследования и тесты, которые помогут выявить основные причины и факторы, влияющие на качество сна.
- Проведение сонной анамнеза для выявления характера и длительности проблем с засыпанием.
- Оценка образа жизни и ежедневных ритмов, таких как питание, физическая активность и использование технических устройств перед сном.
- Психологическое тестирование для выявления стрессовых ситуаций и психоэмоциональных факторов, способствующих бессоннице.
- Медицинские обследования для проверки состояния здоровья и исключения органических причин нарушения сна.
После комплексного анализа результатов диагностики специалисты могут предложить индивидуальный план лечения и рекомендации по улучшению качества сна.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Чем отличаются основные типы бессонницы?
Основные типы бессонницы — неорганическая и органическая. Неорганическая бессонница может быть вызвана стрессом, тревогой, депрессией или другими психологическими причинами. Органическая бессонница обусловлена физиологическими проблемами, такими как болезни сердца, дыхательные нарушения или боли в теле.
Какие медицинские препараты помогают бороться с бессонницей?
Для лечения бессонницы могут назначаться препараты на основе мелатонина, препараты снотворного действия или препараты, которые помогают снизить уровень стресса и тревоги. Важно обращаться к врачу и следовать его рекомендациям при выборе лекарственных препаратов.
Какой эффект может оказывать неправильный режим сна на бессонницу?
Неправильный режим сна, например, откладывание сновидений на позднее время или недостаточное количество часов для сна, может ухудшить бессонницу. Регулярное время отхода ко сну, создание комфортной обстановки в спальне и отказ от электронных устройств перед сном могут помочь улучшить сон.
Может ли физическая активность помочь в борьбе с бессонницей?
Да, физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые помогают расслабиться и улучшить качество сна. Однако важно не заниматься спортом ближе к времени отхода ко сну, так как это может возбудить организм и затруднить засыпание.
Какие психологические методики могут использоваться для борьбы с бессонницей?
Для борьбы с бессонницей могут применяться методики релаксации, медитации, когнитивно-поведенческая терапия или автогенная тренировка. Эти методики помогают снизить уровень стресса, тревоги и научиться расслабляться перед сном.
Какие существуют виды бессонницы?
Существует несколько видов бессонницы, в том числе: первичная и вторичная бессонница, психофизиологическая и психогенная бессонница, а также сомнабулизм. В первичной бессоннице проблема сна возникает самостоятельно, без связи с другими заболеваниями. Вторичная бессонница обусловлена другими заболеваниями или состояниями. Психофизиологическая бессонница происходит из-за психологических причин, а психогенная – из-за внешних стрессов. Сомнабулизм – это состояние, когда человек выполняет различные действия во сне.
Как можно определить, что у меня бессонница?
Есть несколько признаков, указывающих на наличие бессонницы: трудности с засыпанием, просыпание ночью с последующей трудностью засыпания, пробуждение рано по утрам, чувство усталости и неотдохнутости после сна, повышенная раздражительность и нарушения памяти и внимания. Если вы испытываете такие симптомы на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту для консультации и диагностики.