У каждого индивида существуют свои уникальные опасения: лаящая соседская собака, мрачная тьма, ощущение изоляции и так далее. Эти страхи придают людям преимущество в эволюции благодаря инстинкту самосохранения. Например, страх высоты является предостережением об опасности. Однако иногда страх перерастает в патологическое чувство, превращаясь в фобию и имея отрицательное воздействие на жизнь личности.
Фобия — это искусственный, неконтролируемый, непропорциональный страх, который часто заставляет страдающих избегать обычных мест, предметов или ситуаций. Фактически, это страх перед самим страхом.
Фобия представляет собой тревогу перед собственными чувствами и неожиданными реакциями, страх перед паническими приступами, ужас перед ощущением западни, а также сильное желание сохранять контроль над собственным сознанием и происходящими событиями.
Все патологические страхи подразделяются на три основные категории:
- обычные или специфические (страх перед конкретными объектами, ситуациями, местами);
- социальные (тревога перед общением из-за возможности стать объектом издевательств, повышенного внимания, осуждения);
- агорафобия (опасение оказаться в общественном месте без поддержки знакомого человека или плана для ухода).
Три типа фобий выделяют психологи.
- Первый — это непосредственное связывание с прошлым опытом (к примеру, укусы собак формируют страх перед собаками).
- Второй — косвенное связывание, где негативный опыт близкого человека приводит к развитию патологической тревоги.
- Третий — получение информации о трагических событиях, катастрофах, терактах.
Люди с патологическими тревогами осознают, что их реакция не соответствует действительности. Например, бояться, когда на улице гроза, кажется нормальным, а вот испытывать ужас при мысли о будущей панической атаке просто по поводу предстоящей деловой поездки через несколько недель — это уже фобия.
Тем, у кого были подобные переживания, пригодятся рациональные советы экспертов, чтобы помочь изменить иррациональное поведение.
Положитесь на релакс
В случае возникновения страха или паники, важно воспользоваться простыми методами релаксации, по мнению доктора медицины Кэти Фрэнк (США). «Просто расслабьте мышцы и ум, — советует она. — Визуализируйте место, которое приносит вам умиротворение (например, морской пляж или лес). Это поможет устранить напряжение и вернуться к спокойному состоянию».
Прибегните к отвлекающим приемам
Как отмечает Кэти Фрэнк, одним из способов справиться с паникой — это полностью сосредоточиться на чем-то другом. «Хорошо помогают занятия, которые поглощают собой (кроссворды, головоломки, компьютерные игры), — говорит она. — Также полезны различные игры ролевого характера и планирование будущего отдыха».
Принимайте свои фобии бесстрашно
Прошлые методы действенны, однако не помогают индивидууму преодолеть сложную ситуацию и побороть свои чрезмерные страхи. В связи с этим специалисты предлагают применить когнитивно-поведенческую терапию, цель которой заключается в том, чтобы встретиться лицом к лицу со своей фобией и найти в себе силу преодолеть ее. В этом им помогают психотерапевты.
Структурируйте свои страхи
Если сложно преодолеть фобию, когнитивно-поведенческая терапия предлагает создать свою лестницу тревог, оценив их по 10-балльной системе.
Например, если у человека боязнь перед авиаперелетами, он может оценить поход в аэропорт в 1 балл, а долгий трансатлантический рейс — в 10 баллов.
Если хотите добиться успеха, лучше всего начать с того, чтобы обращаться к своему внутреннему разуму и научиться справляться с мелкими препятствиями на пути к своей цели. Постепенно, шаг за шагом, можно перемещаться к преодолению более крупных страхов и достижению победы», — советует Кэти Фрэнк.
Обращайтесь к своему разуму
Когда у человека возникают чувства паники и беспокойства, необходимо не давать страху контролировать себя и вмешиваться в повседневную жизнь. Логика должна поднять вызов фобиям.
Например, если страх возникает при езде в лифте, стоит спросить себя: какие улики указывают на то, что нужно бояться данного лифта? Размышляя здраво, можно постепенно преодолеть страх.
Будьте внимательны
Воспользовавшись специальной психотерапевтической техникой, предложенной доктором медицины Дэвидом Карбонеллом, люди с фобиями могут избавиться от панических атак, даже при постепенном приближении к своим страхам и разумном анализе их происхождения.
- План действий заключается в том, чтобы вначале принять и признать, что паническая атака есть, встретить ее лицом к лицу и позволить ей уйти. Надо признать, что она пугающая, но при этом понять, что она не опасна.
- Когда человек сделает это, остается лишь ждать и наблюдать. Нет смысла пытаться сбежать от страха. Вместо этого нужно позволить ему остаться рядом.
- Затем наступает этап принятия действий, на котором важно управлять паникой, применяя специальное дыхание (подробнее читайте дальше).
- При необходимости можно повторить все шаги заново, строго по порядку.
- И после осознать, что независимо от психоэмоционального состояния, паническая атака подходит к концу.
Контроль за дыханием
Для устранения паники рекомендуется использовать метод «диафрагмального дыхания», который предлагает Карбонелл. Эта техника заключается в выполнении глубоких вдохов и выдохов.
Как правило, паническая атака начинается с ощущения недостатка воздуха, хотя на самом деле причина заключается в неправильном дыхании: человек захватывает воздух слишком быстро и не выдыхает полностью.
- Для того чтобы избежать этого, рекомендуется вдыхать, одновременно помещая одну руку на живот уровнем с талией, а другую на грудь.
- Затем делается глубокий выдох с усилием, как будто кто-то сказал что-то очень раздражающее.
- Затем следует медленный вдох через нос.
- При вдохе необходимо выпячивать живот вперед.
- Далее задержите дыхание настолько, насколько это возможно.
- При выдохе откройте рот и втяните живот.
- Повторяйте процесс до тех пор, пока паника не начнет утихать.
Следите за мышечными сокращениями
Когда начинается панический приступ, мышцы обычно становятся очень напряженными. Поэтому Кэти Фрэнк предлагает намеренно напрягать мышцы на 10-15 секунд, а затем расслабить их. «Это поможет людям почувствовать уверенность в том, что они контролируют свое тело, а не их эмоции», — объясняет она.
Будьте осторожны с кофеином
Хотя чрезмерное употребление кофеина или зависимость от кофе не являются основными факторами риска возникновения панических атак, они могут усилить чувство тревоги и усилить реакцию в случае фобии. Поэтому целесообразно ограничить употребление любых напитков, содержащих кофеин.
Награждайте себя
Преодоление фобии — непростая задача. Поэтому эксперты утверждают, что важно поздравлять себя с каждой, даже самой маленькой победой.
Однако важно удостовериться, что это именно настоящее достижение. «Необходимо ясно определить, что такое триумф, — говорит Карбонелл. — Часто люди стараются избегать своих страхов. Победа — это когда люди чувствуют страх, но умеют контролировать свои мысли в любой ситуации».
Поиск медицинской помощи
Не всегда удается преодолеть тревогу самостоятельно. Если страх серьезно мешает вести нормальную жизнь, обратитесь за помощью профессионала. Очень важно, чтобы этот человек обладал соответствующими знаниями и опытом.
Погрузитесь в мир своих страхов
Для начала определите, какие именно ситуации или объекты вызывают у вас страх. Проанализируйте свои эмоции и реакции на определенные события. Запишите все негативные мысли, которые появляются при столкновении с тем или иным страхом. Это поможет вам прояснить ваши внутренние барьеры и наладить работу над их преодолением.
Практикуйте медитацию и йогу
Медитация и йога способствуют расслаблению и улучшению концентрации, что способствует более эффективной работе мозга. Они также способствуют укреплению мышц, гибкости суставов и улучшению осанки, что важно для поддержания здоровья позвоночника и суставов.
Помимо этого, медитация и йога способствуют гармонизации работы внутренних органов, улучшают кровообращение и уровень кислорода в организме. Они также помогают снять напряжение и утомление, восстанавливают энергетику и улучшают настроение.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Сохраняйте баланс в своем образе жизни. Разнообразие активностей и здоровые привычки помогут поддержать ваш организм в отличной форме. Важно стремиться к гармонии и уравновешенности, обращая внимание на питание, физическую активность и психологическое состояние. Принимайте целостный подход к заботе о себе, избегая крайностей и вредных привычек.
Осознавайте важность физической активности и правильного питания. Регулярные занятия спортом и употребление полезных продуктов питания помогут укрепить ваше тело и улучшить общее самочувствие. Не забывайте об умеренности и плавности в достижении своих целей, не нагружайте себя излишними требованиями.
Обращайте внимание на свое психическое благополучие. Сбалансированный образ жизни включает в себя не только заботу о физическом здоровье, но и о ментальном. Практикуйте релаксацию, найдите время для отдыха и самоусовершенствования. Важно следить за своими эмоциями и стремиться к гармонии внутри себя.
Избегайте самолечения
| Самолечение Самоприменение Самоврачевание |
Избегайте самолечения и оставьте здоровье под надежной защитой специалистов. Только так вы сможете быть уверены в правильности выбранного лечения и сохранении своего самочувствия на долгие годы.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что такое фобия и как она отличается от обычного страха?
Фобия — это непропорциональный или избирательный страх, который может вызывать паническую реакцию у человека. В отличие от обычного страха, фобия часто навязчива, необоснована и мешает нормальной жизни.
Какие виды фобий существуют и какие из них наиболее распространены?
Существует множество видов фобий, таких как агорафобия, социофобия, клаустрофобия и др. Однако наиболее распространенными являются арахнофобия (боязнь пауков) и агорафобия (боязнь открытых пространств).
Какие причины могут лежать в основе развития фобий u у людей?
Фобии могут развиться из-за генетической предрасположенности, травматического опыта, негативных жизненных ситуаций, а также из-за обучения через моделирование негативных реакций.
Как можно бороться с фобиями и преодолеть их влияние на повседневную жизнь?
Борьба с фобиями может включать психотерапию, когнитивно-поведенческую терапию, гипноз, принятие более здорового образа мышления и экспозиционные методы, которые помогают привыкнуть к объекту страха.
Какие последствия для человека могут быть, если он игнорирует и не обращается за помощью к профессионалам в случае фобий?
Игнорирование фобий может привести к социальной изоляции, ухудшению психического и физического здоровья, ограничению в повседневных деятельностях и ухудшению качества жизни в целом.
Почему у людей возникают фобии?
Фобии могут возникать из-за различных причин, таких как генетическая предрасположенность, травмы, негативный опыт в прошлом или избыточный страх. Они могут быть результатом сильной эмоциональной реакции на определенную ситуацию или объект, которая затем закрепляется в памяти и вызывает переживание страха при повторном контакте.