На сегодняшний день существует огромное количество диет и планов по снижению веса, обещающих быстрый похудение и долгосрочные результаты. Однако их эффективность не подтверждается научными исследованиями. В отличие от следующих 10 методов, которые помогут достичь стройности.
1. Попробуйте практиковать интервальное голодание
Хотя в названии этого метода упоминается голодание, но, в общем, вам не нужно голодать. По крайней мере, не целыми днями или неделями. Этот метод предполагает соблюдение периодов неедения в течение нескольких часов, но с возможностью свободного питания в другое время.
Несколько исследований, результаты которых были опубликованы в International Journal of Obesity, показали, что применение интервального голодания в течение до 24 недель способствует снижению веса у людей с избыточным весом.
Рекомендуется опробовать два самых популярных подхода:
- Рацион 5:2. Позволяет вести свободный образ жизни в течение 5 дней и соблюдать пост в течение 2 дней подряд. В дни поста рекомендуется потреблять от 500 до 600 калорий.
- Техника 16:8. Здесь нужно соблюдать пост в течение 16 часов и питаться внутри 8-часового «окна». Большинство людей выбирают «окно» с полудня до 8 часов вечера, но можно выбрать любое другое время.
2. Завтракайте продуктами, богатыми белком
Прием пищи, богатой белками, обычно хорошо утоляет голод. Исследования свидетельствуют о том, что употребление такой еды способствует снижению уровня гормона голода — грелина и увеличению уровня гормона сытости. Так, результаты научных исследований, подведенных в 2014 году в Международном Журнале Ожирения, показали, что белки, употребленные на завтрак, снимают чувство голода на целых четыре часа!
Отличным выбором белковой пищи на завтрак могут быть яйца, овсянка, бутерброды с ореховым маслом, рыба, морепродукты и мясо.
3. Сократите рафинированные углеводы
Во Западном питании обильно присутствуют добавленные сахара, которые напрямую связаны с ожирением. Даже если эти сахара находятся не в еде, а в напитках.
Продукты с добавленными сахарами быстро усваиваются, вызывая резкий подъем уровня глюкозы в крови и стимулируя выработку инсулина. Избыток рафинированных углеводов способствует накоплению жиров, поэтому для похудения рекомендуется заменить их на здоровую пищу:
- Предпочтительнее выбирать цельнозерновые варианты хлеба, макаронных изделий и риса.
- Лучше употреблять полезные десерты вместо сладостей: свежие фрукты и ягоды, орехи и семена, сухофрукты.
- Пить травяные чаи, смузи и воду с добавлением фруктов вместо сладких газировок и упакованных соков.
4. Изучите осознанное питание
Этот метод учит человека обращать внимание на тот момент, где, как и когда он ест, и получать удовольствие от еды. Многие люди ведут очень активный образ жизни и питаются на ходу или за просмотром телевизора, не обращая внимание на сигналы насыщения. После еды они уже не помнят, сколько съели и насколько это было вкусно.
Но если подходить к еде с осознанностью, все изменится — показывают результаты исследования, опубликованного в журнале Appetite в 2016 году.
При осознанном питании рекомендуется:
- Поешьте обед за столом, наслаждаясь каждым укусом.
- Избегайте различных отвлекающих факторов во время еды, таких как чтение газет, просмотр телевизора и просмотр новостей на гаджетах.
- Прием пищи должен быть медленным, с особым вниманием к пережевыванию. Это поможет во время услышать сигнал о насыщении.
- Отдавайте предпочтение здоровой пище, которая обеспечит долгое чувство сытости.
5. Повышайте содержание клетчатки в рационе
Для предотвращения переедания и поэтому для снижения веса важно увеличить количество клетчатки в рационе питания. При этом все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат полезные вещества, которые благотворно влияют на здоровье. Поэтому их следует употреблять как можно чаще.
Сосредоточьтесь на:
- Цельных крупах.
- Пасте из цельного зерна.
- Фруктах и овощах.
- Бобовых, особенно горохе и фасоли.
- Орехах и семенах.
Оптимальная дневная норма клетчатки для взрослого человека составляет 25-35 г.
6. Хорошо высыпайтесь
Исследования подтверждают, что недостаток сна увеличивает вероятность ожирения. Есть несколько причин для этого.
Одна из них заключается в том, что недостаток ночного отдыха приводит к повышенному уровню гормона стресса — кортизола, избыток которого может способствовать перееданию и накоплению жира. Кроме того, недостаточное количество сна замедляет процесс превращения калорий в энергию, что заставляет организм превращать лишние калории в жир. Поэтому важно получать достаточно сна для поддержания стройности.
7. Исключите алкоголь
Не только потому, что алкогольные напитки обычно высококалорийны, но также из-за их негативного влияния на организм, включая метаболизм, синтез гормонов и другие процессы.
В течение четырех лет научное исследование команды экспертов Школы медицинского ухода Университета Пенсильвании с участием почти 5000 испытуемых с избыточным весом показало, что те, кто отказывался от потребления алкоголя, сжигали больше жира, чем те, кто продолжал его употребление.
8. Занимайтесь фитнесом
Чем больше занимаетесь физическими упражнениями, тем больше жира сгорает. Это факт! Но не все осознают, насколько важна физическая активность для поддержания оптимального веса.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые успешно поддерживали свою форму, потребляли столько же калорий, сколько и те, кто страдал от избыточного веса и ожирения. Но здесь было одно важное отличие: они занимались спортом, уделяли много времени физической активности.
Таким образом, это исследование показывает, что если вы тратите больше калорий, чем потребляете, это является достаточным условием для поддержания хорошей формы и снижения лишних килограммов.
9. Присоединяйтесь к марафонам по снижению веса
Согласно отчету исследования, опубликованному в журнале Ожирение, марафон для снижения веса может быть отличным способом избавиться от лишних килограммов.
В процессе 12-недельного эксперимента участники марафона, получившие поддержку от своих близких и друзей из команды, увеличили свои шансы на победу и сброс лишнего веса на целых 20%.
10. Делайте перерывы в диете
Еслидиета и умеренная активность не приносят ожидаемых результатов, исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Тасмании, рекомендует сделать паузу.
В результате экспериментов было выявлено, что люди, которые соблюдали диету каждые 2 недели и переходили на здоровое питание на определенный период времени, худели быстрее, чем те, кто всегда придерживался диеты.
Мнение специалистаДаниэль Бубнис, тренер по фитнесу и коуч по снижению весаПри похудении важно понимать, что нет мгновенных решений.
Эффективным способом достижения стройности и поддержания здорового веса является правильное сбалансированное питание: 10 порций овощей и фруктов, белки высокого качества, а также цельные зерна.
Также важно заниматься спортом не менее 30 минут каждый день.
Пройдите уникальный тестКто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»?Ощутите новый уровень эффективности в процессе тренировок, подбирая нагрузку, исходя из особенностей Вашей фигуры. Пройдите наш тест и узнайте, к какому типу фигуры вы относитесь!
12. Включите в рацион орехи и семена
| Орехи | Семена |
| Миндаль | Лен |
| Грецкий орех | Чиа |
| Кедровый орех | Тыква |
| Фундук | Подсолнечник |
Добавление орехов и семян в рацион позволит вам получить не только вкусные, но и полезные продукты, обогащающие ваше меню и улучшающие общее состояние организма. Помните, что разнообразие питания способствует поддержанию баланса всех необходимых веществ в вашем теле, что благоприятно отразится на вашем здоровье и самочувствии.
13. Пейте достаточное количество воды
| 1 | Вода помогает поддерживать оптимальный уровень влажности кожи и слизистых оболочек, что способствует здоровому виду и защите от инфекций. |
| 2 | Пить достаточное количество воды помогает улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса и повышению энергии. |
| 3 | Недостаток жидкости в организме может привести к ухудшению кожного покрова, проблемам с почками и сердцем, а также вызвать нарушение обмена веществ и общее недомогание. |
Необходимо употреблять достаточное количество воды каждый день, следить за ее чистотой и качеством. Это поможет вам оставаться здоровыми и поддерживать организм в тонусе. Помните, что вода – это жизнь!
14. Посещайте тренажерный зал регулярно
| Занятия в тренажерном зале увеличивают мышечную массу, что способствует ускоренному метаболизму и снижению жировых отложений. Кроме того, тренировки помогают укрепить кардиоваскулярную систему и улучшают работу сердца. |
Регулярные тренировки также способствуют улучшению координации движений и баланса, что помогает избежать травм и повысить общую физическую форму. Посещение тренажерного зала является важным компонентом здорового образа жизни, который поможет поддерживать ваш организм в тонусе и улучшит качество жизни.
15. Проводите детоксикацию организма
Для того чтобы успешно провести детоксикацию, необходимо изучить основные принципы очищения. Важно правильно организовать рацион питания, исключив избыток жирной и преобразованной пищи, а также продукты с содержанием вредных добавок. Главное во время детоксикации – максимально увеличить потребление жидкости, предпочтительно чистой воды или зеленого чая, чтобы помочь вывести шлаки из организма.
- Изучите принципы правильного питания;
- Включите в рацион орехи и семена;
- Пейте достаточное количество воды;
- Посещайте тренажерный зал регулярно;
Помимо коррекции питания, для проведения детоксикации организма можно применять различные методики, такие как чистка кишечника, гидротерапия, ароматерапия и прочие процедуры, направленные на очищение организма от шлаков и токсинов.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие методы обретения стройности эффективны?
Существует 10 методов, которые подтверждены исследованиями как эффективные в снижении веса и поддержании результатов на длительный срок.
Какие мифы о похудении могут быть развенуты данными методами?
Данные методы могут помочь развенуть мифы о том, что быстрое похудение эффективно или что диеты могут привести к стойкому результату.
Каково происхождение сотен диет и тысяч планов снижения веса?
Существует множество диет и планов снижения веса, которые чаще всего основаны на популярности и трендах, нежели на доказанных научных исследованиях.
Чем отличаются эти 10 методов от прочих диет и планов?
Эти 10 методов обретения стройности отличаются тем, что основаны на научных исследованиях, практической эффективности и способности поддерживать результаты на длительный срок.
Какие преимущества приносят данные методы снижения веса?
Данные методы снижения веса обладают преимуществами в виде стойкости результата, улучшения общего здоровья и научной обоснованности, что помогает избежать проблем с весом в будущем.
Какие методы обретения стройности являются действительно эффективными?
Существует десять методов, подтвержденных исследованиями и признанных специалистами как эффективные для снижения веса и поддержания его на длительный срок. Это правильное питание, физическая активность, контроль порций, учет калорий, регулярные обеды, отказ от быстрых углеводов, употребление большего количества белков, ограничение сахара и соли, регулярный сон и отказ от срочных методов похудения.